育毛に効果的な食事とは？髪にいい食べ物を紹介します！

男性だけではなく、女性にも多い抜け毛や薄毛の悩み。髪の悩みで見落とされがちな原因が、髪の毛を作る栄養成分の不足です。育毛に効果的だと言われる栄養素はビタミンやタンパク質、ミネラル、亜鉛などで、薄毛対策にはこれらの栄養成分を含んだ食品をバランスよく摂取する必要があります。育毛や促すとされる食べ物を効率よく摂取するには、栄養素の組み合わせを考えた食事メニューを取り入れるのが効果的。また食生活とともに、髪の成長に必要な睡眠や正しい洗髪、頭皮マッサージなど、髪や頭皮環境に良い生活習慣を心がけ、薄毛を改善していきましょう。

抜け毛・薄毛対策には良質な食事と睡眠

男性とともに女性でも、生え際が後退する薄毛や若ハゲ、壮年性脱毛症など、髪の悩みを抱える人が増えているようです。育毛を促すには、良質な食事と睡眠が必要。睡眠不足以外にもホルモンバランスが乱れるような生活習慣や過度なダイエットは避けたいもの。髪にいいと言われる食べ物で髪の生成を促す栄養成分を補うことが大切です。

髪の毛を作るのに必要な栄養成分

髪の主成分となる「タンパク質」や、髪生成のサポートをする「亜鉛」、新陳代謝を高める「ビタミンB群」をはじめとするビタミン類が不足してくると、薄毛になりやすいと言われています。育毛を促し、薄毛・抜け毛を予防するには、まずは毎日の食事で栄養を摂取していくことを心がけましょう。

アミノ酸を含むタンパク質

タンパク質に含まれる「アミノ酸」は、髪の主成分である「ケラチン」のもとになる栄養成分。健康で美しい髪を手に入れるのに必要不可欠で、「アミノ酸」が不足すると薄毛に繋がると言われています。「非必須アミノ酸」は体内で生成されますが、「必須アミノ酸」は生成できないので食事で補う必要があります。赤身肉（豚ロースや鶏胸肉など）や魚介類（鮭やサンマなど）、卵、大豆製品（納豆や豆腐、豆乳など）、乳製品（牛乳やチーズ）などに良質なタンパク質が含まれています。

亜鉛やヨウ素を含むミネラル

ミネラルの一種である「亜鉛」は、タンパク質とビタミンとともに、髪を健康的に育てる3大栄養素の1つ。タンパク質を髪に合成する機能と、髪の毛に栄養を運ぶ重要な働きがありますが、普段の食生活では不足しがちな栄養素と言われています。「ヨウ素」は新陳代謝を促し、髪の健康を維持してくれます。「亜鉛」が豊富に含まれている食材は魚介類（牡蠣や煮干しなど）や肉類（牛肉や豚レバー）、小麦胚芽。ヨウ素は海藻類（わかめや昆布、ひじきなど）に多く含まれる栄養素です。

ビタミンB群をはじめとしたビタミン類

ビタミンは髪の毛が育ちやすい頭皮環境を整える役割を持ちます。特に「ビタミンB群」には代謝を促す作用があり、アミノ酸を髪の主成分であるケラチンに変える働きがあります。他にも「ビタミンA」は亜鉛の吸収を高め、頭皮を健やかに保つのに寄与し、「ビタミンE」は頭皮の血流を整えてくれます。また「ビタミンE」はビタミンCとともに摂取することで、育毛促進の相乗効果が期待できます。ビタミン類はバランスよく取り入れることが大切ですが、ビタミン剤の過剰摂取には注意し、食事での摂取を心がけましょう。

L-システイン（シスチン）

シスチンとも言われる「L-システイン」はアミノ酸の一種であり、ケラチンを生成するのに必要不可欠な成分。必要な量のシスチンが摂取できていれば、頭皮環境が整い、薄毛・抜け毛を防ぐ効果があるとされています。「シスチン」は非必須アミノ酸のため、極端に不足するということはありませんが、食事で摂取するのであれば、牛肉やサケ、小麦粉、オートミールに多く含まれるので意識するとよいでしょう。

β-カロテン、リコピンなどカロテノイド類

エイジングケアと育毛の効果が期待できる栄養素が、「β-カロテン」、「リコピン」、「アスタキサンチン」などのカロテノイド類です。毛母細胞の分裂を促し、ツヤのある髪を育てる働きがあります。「アスタキサンチン」が豊富なエビやカニなどの甲殻類とサケ、「リコピン」が多いトマト、β-カロテンを含むにんじんやパプリカなどを意識的に食事に取り入れるとよいでしょう。これらの食材は黄色や赤色の色素を持ち、抗酸化力に優れた食べ物です。

ヌメリ成分の食物繊維フコイダン

ヌメリ成分の食物繊維であるフコイダンは、毛乳頭細胞を増やし、毛髪を太くする働きが期待されています。このネバネバした成分は、昆布やわかめ、モズクなどの海藻類に多く含まれています。海藻類はフコイダンやミネラル、アミノ酸が豊富なので、育毛効果や美肌を保つのに最適な食材といえるでしょう。

ビタミンCとともにコラーゲン

肌や身体にとって良いものとして有名な「コラーゲン」ですが、実は髪の健康にも大きく関わる栄養素。「コラーゲン」は髪の多くを構成するタンパク質の原料となるため、髪の毛に良い影響を与えるものとして知られています。特にビタミンCとともに摂取することで、吸収が高まるようです。ただコラーゲンを経口摂取しても毛包に直接は届きませんが、髪が太くなり、まとまりやツヤが感じられるようになると言われます。鶏の手羽先や軟骨、皮ありのサケやさんまの開きなどが、特にコラーゲン含有量が多い食べ物です。

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育毛・発毛を促すバランスの良い食べ物とご飯・食事メニュー

薄毛は食事が少なからず関係しており、何をどう食べるかでも髪の状態が変わってくるようです。髪の毛に良いと言われる栄養素を効率よく摂取できる食べ物と、これらの食材をバランスよく組み込んだ、おすすめのご飯・食事メニューを紹介します。

牡蠣入りキムチ鍋

牡蠣は亜鉛の他にも、ミネラルやビタミンが豊富なので、育毛や抜け毛予防にもってこいの食材と言えます。キムチ鍋にすることで、育毛に効果があるとされる「大豆イソフラボン」を含む豆腐や、血行促進の効果が期待できる「カプサイシン」を同時に摂取できます。「カプサイシン」と「大豆イソフラボン」は経口摂取で、健やかな髪を育てるのに必要な成長因子の分泌が増えることが報告されています。夜の食事に、牡蠣が入ったキムチ鍋などいかがでしょうか。

納豆とアボカド乗せ豆腐サラダ

納豆や豆腐は、育毛効果が期待できる「タンパク質」や「大豆イソフラボン」を豊富に含む食材であり、アボカドもまた、育毛に良いと言われるビタミンやミネラル、オレイン酸を効率よく摂取できる食べ物です。これらの髪に良い栄養素を簡単でヘルシーに食べられるのが「納豆とアボカド乗せ豆腐サラダ」。夕食の時間が遅くなったときやダイエット食にも最適な食事メニューです。

朝は発酵食と玄米ご飯

漬物などの発酵食と玄米ご飯を組み合わせた食事メニューも、薄毛対策には効果的。育毛に効果が高い必須アミノ酸やミネラルを多く含む玄米ご飯、毛髪と頭皮に潤いを与える乳酸菌を含む漬物を朝の食事に取り入れてみませんか。

トマトとピーマンの入ったタコライス

「トマトとピーマンの入ったタコライス」は、カラフルで食べ応えがあり、育毛効果も期待できるおすすめの食事メニューです。トマトやパプリカはビタミン類が豊富に摂取でき、必須アミノ酸を含むチーズも髪の潤いを保つ食材とされています。

美髪が育つワンプレートレシピ

ミネラルや食物繊維、ビタミンなど豊富な栄養がヘルシーに摂取できる食材が栗です。その栗を使った栗ご飯のおにぎりと、栄養素がつまったサーモンのソテー、桜エビをまぶした春菊と長ねぎのサラダ、細切りしたにんじんとドライマンゴーの和え物をワンプレートに乗せた、育毛効果の高いレシピがおすすめ。手軽に作れるのでぜひお昼の食事にでも取り入れましょう。

食生活とともに取り入れたい生活習慣

育毛を促進させ薄毛を予防するには、食生活を改善するともに生活習慣の見直しを行うことも重要です。栄養が補える食事を心がけながら、運動不足や寝不足、ストレス、間違った頭皮ケアなど、髪や頭皮に悪影響を与える可能性のある習慣は改める必要があります。またできるだけ頭皮環境を良い状態に保つためにも、正しい洗髪方法と自分でできる頭皮マッサージを知っておくといいかもしれません。

髪の成長に必要な睡眠時間の確保

美容や健康にとって睡眠は重要ですが、育毛環境を整えるためにも、良質な睡眠時間を確保することが大切。髪の成長を促す成長ホルモンは睡眠中に分泌され、この成長ホルモンが髪の毛を作り出す毛母細胞の働きを活発にします。特に入眠から約3時間内の「ノンレム睡眠」時に成長ホルモンは集中して分泌されるため、寝始めの3時間は邪魔されることなく、しっかり確保したいものです。

正しい洗髪で頭皮環境を整える

薄毛に悩んでいる人は、頭皮に負担をかけない正しいシャンプーを行う必要があります。洗髪前には皮脂や汚れが落ちやすくなるようにブラッシングをしましょう。摩擦や刺激を与えないためにも、ぬるま湯でしっかり濡らしてから、シャンプーを手で泡立てて洗うようにしてください。また不十分な洗い流しや髪の乾き残しには気をつけましょう。

血行を良くする頭皮マッサージ

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薄毛は頭皮の血行不良が原因ということも考えられます。頭皮環境を整えて育毛を促すためには、頭皮マッサージで血流を良くすることが大切。面倒で続かなそうな場合は、シャンプー時に一緒にマッサージしたり、ヘッドスパや美容院で、プロに施術してもらう機会を設けたりするといいかもしれません。

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AGALP(アガルプ)

髪のハリ・コシ・ボリュームをアップさせたい方におすすめの栄養補助食品です。髪のケアというと、シャンプーや育毛剤といった外側からのケアに着目しがちですが、栄養を補う内側からのケアも同時に行うことがより効果的です。
頭皮と身体の最適な環境を目指し配合されたのは、必須アミノ酸9種類、栄養価の高いブロッコリースプラウト、ノコギリヤシエキスなど多数。ビタミン、ミネラル、美容成分を豊富に取ることにより、どんな変化があるかぜひ試してみて下さい。品質の安全性やユーザーの感想については、公式サイトで確認できます。

口コミ・レビュー

アラサーに入ってからはどんどん不安になっていました。
カラーやトリートメントには良いものを使ってましたが、悪化していくばかり。
サプリを飲み始めてから今ではコシがでてきて、ブチブチ切れなくなった気がします。前までは量が少なく、セミボブヘアでしたが、今は久しぶりのロングヘアでいこうと頑張ってます！（30代女性）

毛量はあると思うのですが、抜け毛が多くなってきたことに不安を感じました。
育毛剤や、クリニックは抵抗があり、サプリにしてみたのがキッカケです。
今はサプリにして正解でした。仕事の合間や、気付いたときに気軽に飲んでケアできるのはとてもよかったです。「育毛剤やクリニックまだちょっと…」と思う人はここから始めてたらいいかも！（20代女性）

育毛に効果的な食事で薄毛や抜け毛を改善しよう

髪の毛の栄養となる食べ物は、摂取すればすぐ変化が感じられるものではありません。また育毛や発毛に良いとされる食材だけ摂ればいいわけでなく、さまざまな栄養分をバランスよく食事で摂取することが、髪の成長には望ましいと言えるでしょう。髪や頭皮環境に良い生活習慣を心がけながら、育毛を促す食べ物を組み込んだご飯・食事メニューを意識して取り入れて、薄毛を改善していきましょう。

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