痩せる食事でダイエットを！上手な食事のコツを知れば安心！

ダイエットのために、炭水化物抜きや食事回数を減らすなど極端な食事制限をしていませんか？間違った知識で食事制限をすると、体や脳に悪影響を及ぼしてしまうかもしれません。とくに高校生など10代は体が大きく成長する大切な時期なので、無理な食事制限は禁物です。健康的に痩せてダイエットを成功させるには、栄養素がバランスよく摂れる献立を心がけましょう。太りにくい食事の時間帯や食べる順番なども意識してください。糖質や炭水化物は完全に抜くのではなく、必要量を摂取します。3食の摂取カロリーが消費カロリーが下回るよう、食材や調理方法を工夫しましょう。

太る原因とは？食生活や運動習慣を見直そう

食べる量を減らしているのに痩せない、運動をしているのに体重が減らないと悩んでいる方はいませんか？何をしても効果が出ない場合には、痩せにくく太りやすい体になっている可能性があります。太る体質は、食べ過ぎて溜めこむタイプ、乱れた食生活の積み重ねで加齢と共に脂肪が増えているタイプ、むくみと冷えが原因のタイプ、食べる量は少量でもたるみ太りするタイプの4つの種類に分かれます。腸内環境を整えて消化やデトックスを促進する食生活を心がけたり、リラックスしながらマッサージをしたりと、家でできる基本的なことから意識することが大切です。自分自身の体について知り、痩せやすい体を目指しましょう。

無理は禁物！10代や高校生におすすめのダイエット食事方法

10代の方、とくに女子高生は自分の体の見た目も気になる年頃ですよね。しかし、10代は成長段階の途中であり、女性の体は将来子どもを産む準備をしている時期。過度なダイエット法は禁物です。この時期に適したダイエットをする必要があるので、おすすめのダイエット方法を紹介します。

極端な炭水化物抜きや糖質制限は危険！してはいけないダイエット方法

成長する上で必要な栄養は、食事から摂ることが基本です。「バナナだけダイエット」「炭水化物抜きダイエット」などの過度なカロリー制限や糖質制限は、食事は脳や体、肌などさまざまな影響を与えます。女性ホルモンの乱れを引き起こす場合もあり、生理不順などが起きてしまうかもしれません。10代はとくに運動と食事のバランスが大切な時期なので、運動でカロリーを消費し、消費したカロリーを食事で摂ることを心がけましょう。

成長期に必要な栄養が摂れる献立を意識しよう

手軽に素早く食べられるパスタや丼、総菜パンなどの食事よりも、一汁三菜の献立がおすすめです。野菜はもちろん、肉や卵などのタンパク質、海藻やきのこなどの食物繊維など、必要な栄養をバランスよく食べられるメニューを意識しましょう。

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健康的に痩せるための食事のコツ

健康的に痩せるためには、糖質制限や炭水化物抜きダイエットなど極端な食事制限は必要ありません。ストレスフリーで食べながら痩せるための食事のコツを紹介します。

バランスよく栄養素を摂って基礎代謝アップ

基礎代謝が低い方は、太りやすく痩せにくい体になっているかもしれません。代謝が上がると効率的に脂肪を燃焼できるので、ダイエットに有利といわれています。基礎代謝低下の原因の一つに、食生活の乱れがあります。ビタミン、ミネラル、脂質、タンパク質、糖質はどれも体に必要な栄養です。さまざまな食材を料理に取り入れ、すべての栄養素をバランスよく摂って基礎代謝アップを目指しましょう。

脂肪が蓄積しにくい時間帯に食事する

同じ内容の食事でも、食べる時間帯が異なると、体内に蓄積される脂肪の量が変わっていきます。脂肪が最も蓄積しやすい時間帯は20時以降、一方で蓄積しにくい時間帯は14時頃といわれています。仕事で忙しいとついつい食べる時間が遅くなってしまう場合もありますが、できるだけ20時以降の夕食や夜食は避けることをおすすめします。しっかり昼食をとってもどうしても夕食までにお腹が空いてしまう方は、14時前後に少し間食を取り入れるのもよいでしょう。

食べる順番は野菜や汁物から！

ご飯やパンなどの炭水化物を先に食べてしまうと、急激に血糖値が上がります。血糖値が上がることで糖質を吸収しやすくなるため、野菜や汁物から食べ、炭水化物は後で食べる方がよいでしょう。血糖値の上昇を緩やかにしながら食べることが大切です。

食事制限なしでもダイエットを成功させるには

過度な食事制限はストレスを感じやすく、一時的にダイエットが成功したとしてもリバウンドをする場合もあります。しっかり食事を摂りながらダイエットを成功させるために重要なポイントを紹介します。

消費カロリー＞3食の摂取カロリーになるようレシピを工夫

一日の3食の摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太ります。食べた量よりも多くエネルギー消費するためにできることは、摂取カロリーを減らすか消費カロリーを増やすことです。消費カロリーに合わせて摂取カロリーを計算し、献立を立てましょう。低カロリーで高い栄養素のレシピを考える、油を使った料理が多くないかを見直すことをおすすめします。揚げ物や炒め物は油を多く使用するので、蒸したり茹でたりと低カロリーな調理方法に変えてみましょう。

糖質や炭水化物は必要量を摂取

糖質や炭水化物の摂りすぎは太る原因になってしまいますが、すべてを制限するのではなく適正量を知っておきましょう。糖質の適正量は、一食あたり20～40g、一日あたり70～120gとされています。一食あたりの糖質40gはお米だとお茶碗に軽く一杯程度、食パンだと6枚切りの1.5枚程度です。

タンパク質、食物繊維、ビタミンやミネラルを意識して摂る

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タンパク質は体を作っていく上で重要な栄養素。筋肉量を維持するのに必要なので、肉や卵、豆腐などで意識して摂りましょう。ビタミンやミネラルは代謝を促進させ、食物繊維はダイエットをしていく上で欠かせない栄養素です。健康的に痩せるために、バランスよい献立を心がけましょう。

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バランスよい食事と規則的な生活習慣で無理のないダイエットをしよう

体質や生活習慣、生活リズムなどは人によってさまざまです。健康的に痩せるための基本は、バランスのよい食事、適度な運動習慣と規則的な生活習慣の確立です。痩せにくいなと感じている方は、まずは自分自身の体について知りましょう。そして、自分のライフスタイルに合った方法で無理なくダイエットをすることが、成功の秘訣といえるでしょう。

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