ダイエット効果の高い運動とは？オススメの運動方法やコツも紹介！

ダイエットをしたいと思っても、実際にどのようにすればよいのか、何から始めたらよいのかわからない方も多いのではないでしょうか。外でジョギングやウォーキングをしたり、ジムにある専門の器具で筋トレしたりと運動方法はさまざまです。効果的に痩せるには、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることが大切です。痩せにくいウエストや下半身など、部位別の筋トレメニューを上手に組み合わせて、コンプレックスを解消しましょう。自宅で簡単に継続できる足パカダイエットは、お腹や太ももが痩せると口コミで話題のダイエット方法です。無理をせずに自分のペースで運動を習慣化しましょう。

痩せるための運動方法は2種類

ダイエットをするなら、食事制限などでただ体重を減らすだけではなく健康的に痩せるのが理想ですよね。そのためには、食事や運動、生活習慣のバランスが必要です。ダイエットに適した運動は、有酸素運動と無酸素運動の2種類です。どのような違いがあるのかを説明します。

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動は脂肪燃焼効果大

有酸素運動とは、脂肪などを燃焼させる際のエネルギーに酸素を使う運動です。例としてジョギングやウォーキング、水泳などが挙げられます。運動の強度が低いため長時間の運動が可能で、無理なく長い時間行えば効果的に消費カロリーを増やせます。有酸素運動の主な効果は「脂肪燃焼」。他にも、基礎代謝アップや血圧の安定、心肺機能の向上などさまざまな効果が期待できます。

筋トレなどの無酸素運動で基礎代謝を高め筋肉アップ

無酸素運動は、エネルギーに糖を使う運動です。ウエイトトレーニングや筋トレ、短距離走など短時間で行う、運動強度が高いトレーニングです。筋肉が鍛えられることで基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなります。無酸素運動後もダイエットに効果的なホルモンが分泌されるため、脂肪燃焼が促進されます。

家で実践！有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ方

ダイエットをより効果的にするためには、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせます。脂肪燃焼し体脂肪を減らすには、無酸素運動の次に有酸素運動を行うことがポイントです。家でできるものとして、たとえばスクワットや腹筋をしてから踏み台昇降運動をする、などの組み合わせがあります。無理に毎日外に出て運動をする必要はありません。自分に合った負荷のかけ方や組み合わせ方を知り、無理なく楽しみながら運動しましょう。運動をして汗だくになるくらい汗をかくと気持ちいいですよね。リフレッシュにも最適です。トレーニング中は、脱水を防ぐためにこまめな水分補給を意識してください。

部位別のおすすめ筋トレメニューを紹介

ダイエットをするなら、顔、お腹まわり、脚など部位別のトレーニングがおすすめです。気になる部位に変化を感じられるとやる気も上がり、より効率的にダイエットができるでしょう。部位別のおすすめトレーニングメニューを紹介します。

顔まわり

シワやたるみ、むくみなど顔まわりの悩みは尽きないですよね。顔まわりの血行を促し、顔痩せを目指しましょう。

・あいうえお体操
「あいうえお」と言いながら顔全体のパーツをしっかりと動かします。表情筋を鍛えられる他、むくみの解消にも効果があります。
・顔中心寄せトレーニング
顔のパーツをゆっくりと8秒ほどかけて中心に寄せ、その状態を8秒キープ。同じ時間をかけながら広げていきます。シワやたるみを解消するトレーニングです。

お腹やウエスト

痩せづらいお腹やウエストには、しっかりと負荷をかけてトレーニングをしましょう。

・フラフープ
フラフープと回すスペースがあれば簡単にできるおすすめトレーニング。フラフープを回すことで、腰のくびれ作りに効果が期待できます。また、骨盤矯正や便秘解消にもよいとされています。
・椅子に座って行う腹筋
お腹に手を当て鼻から息を吸い、十分に息を吐き切ったところでお腹に力を入れて硬くします。これを10回ほど繰り返すことで、腹筋が鍛えられます。

下半身

下半身といっても、お尻、太もも、ふくらはぎと鍛えたいパーツは多くあるでしょう。下半身全体を鍛える筋トレ方法は、スクワットがおすすめです。足を肩幅に広げ、背中は真っすぐを保ったままゆっくりと腰を落とします。太ももと床が平行になる位置まで落としたら、ゆっくりともとに戻します。一セット20回ほどを目安とし、慣れてきたら数セット行うとよいでしょう。

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女性に大人気のエクササイズ！話題の脚パカダイエット

今女性に大人気なのが「脚パカダイエット」です。方法は、仰向けに寝て、両脚を床と垂直になる位置にあげます。痛気持ちいいと感じるところまで脚を開き、その後閉じるという流れを20～30回繰り返してみましょう。股関節や内ももの筋トレ効果を意識しながらトレーニングするのがポイントです。音楽を聴きながら、リズムに合わせて楽しく脚パカをするのもおすすめです。

トレーニングに最適な時間帯やおすすめ頻度

トレーニングには適した時間帯があります。仕事などで忙しい方は、必ずその時間にできるわけではないですが参考にしてください。

食前食後はNG！早朝や午後から夕方にかけてがおすすめ

血糖値が下がっている状態の食前、消化活動を阻む可能性がある食後はトレーニングに不向きの時間帯です。おすすめの時間帯は早朝、午後から夕方にかけてです。早朝に行う場合には軽いウォーミングアップ程度にしましょう。14時～18時は筋力が上がる時間帯とされているので、この時間にトレーニングをすると効果的でしょう。夕食後に激しい運動をすると寝つきが悪くなることがあるので、寝る前に運動したい場合には、リラックスしながら行えるヨガや軽いストレッチがよいでしょう。

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筋肉痛のときは無理をしない！自分のペースで継続しよう

筋肉痛は筋肉が修復しようとする痛みです。そのため筋肉痛の時にはトレーニングを続けずに休むようにしましょう。無理をせずに軽い運動を取り入れながら自分のペースで継続してくださいね。

自分に合った運動で無理なく楽しくダイエットを

ダイエットは継続して取り組むことが大切です。自分自身が楽しめなければ続けていけません。カロリー消費したら食事で栄養はしっかりと摂るなど、運動だけではなく食事や生活習慣などバランスをとることを忘れずに、無理なく継続できる方法を見つけましょう。

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