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自己努力で痩せる方法!今すぐはじめられるダイエットの基本を学ぼう

自己努力で痩せる方法!今すぐはじめられるダイエットの基本を学ぼう

更新日: 2021年11月25日

ダイエットの基本となるのは「食事(摂取カロリー)」と「運動(消費カロリー)」です。ダイエット成功の道は、食事と運動の2つのベース部分を成り立たせることがポイント。体重が思うように減らない場合は、今一度食生活の見直しや、基礎代謝・運動習慣について考えてみましょう。ただ痩せるのではなく、健康的にダイエットするためには、適正体重や体脂肪・体形についても知っておく必要があります。体重や体脂肪などの数値にとらわれすぎず、見た目の体形を意識してください。美しいプロポーションを手に入れたい方は、さっそく今日から生活習慣を変えてみましょう。

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男女で脂肪のつき方は違う?ダイエット効果の現れ方

男性と女性では体つきの違いから、脂肪のつき方にも特徴があります。それぞれの傾向について確認し、適切なダイエット法を見つけましょう。

男性は内臓脂肪がつきやすい

男性はエネルギーをすぐに使えるように脂肪が蓄積されることから、腹部や内臓脂肪がつきやすいと言われています。お腹周りに脂肪がつきやすいタイプは「リンゴ型肥満」と呼ばれており、遺伝子も深く関係しているのだそう。内臓脂肪は比較的落ちやすいので、女性よりも男性の方が痩せやすい体質と言えるでしょう。

女性は皮下脂肪を蓄える傾向にある

女性は皮下脂肪が蓄積されやすく、下半身が太る「洋ナシ型肥満」が多い傾向にあります。これは妊娠や出産など、長期に渡るエネルギーが必要なことから皮下脂肪として蓄えられるのだそう。皮下脂肪は内臓脂肪に比べて落ちにくく、運動をしても消費されにくい側面があります。女性は男性に比べ痩せにくい体質と言えるでしょう。

実は簡単?正しく痩せる方法

痩せるのは簡単じゃないと思われがちですが、実は適度な運動や食事制限で痩せられます。その理由について詳しく確認していきましょう。

食事制限よりも食生活の見直しや改善が大切

ダイエットというと「リンゴダイエット」や「糖質制限ダイエット」のような過酷な食事制限が思い浮かびますが、食生活を見直すことで減量できる可能性があります。たとえば、普段からラーメンや丼ものなど炭水化物メインの食事をしているのなら、野菜中心の食生活を意識することで痩せやすい体質になるかもしれません。同じ食事量でも、洋食からヘルシーな和食にチェンジするだけでも、大幅な摂取カロリーダウンが期待できるでしょう。献立の内容や調理方法、味付けなどを工夫することで自然と健康的なダイエットに繋がります。

満腹中枢を刺激するために食事はよく噛んで食べる

つい食べ過ぎてしまう方は、咀嚼回数を増やし、満腹中枢を刺激するのも効果的。よく噛んで食べることで満腹感が得られ、過食や早食いを防いでくれます。適切な咀嚼回数は30回以上と言われているので、次回の食事からは噛むことに意識を向けてみましょう。

筋肉トレーニングをして基礎代謝をアップさせ消費カロリーを増やす

筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がります。基礎代謝量が多くなれば消費カロリーも増えるので、効率的にダイエットに取り組みたい方は運動習慣の1つとして筋肉トレーニングを取り入れるとよいでしょう。筋トレを行うことで二の腕や太ももなど、部分的な引き締め効果も期待できます。軽い筋肉痛になるレベルを意識して、無理なくトレーニングしていきましょう。

有酸素運動やながら運動など運動習慣を身に付ける

痩せるためには適度な運動も大切です。体を動かすことでカロリーや脂肪が消費されることから、ダイエットには欠かせない取り組みです。また、病気予防や体の機能を適切に維持するためにも運動習慣を身に付けることが重要だといわれています。運動が嫌いな方は苦手意識が先立つかもしれませんが、健康的な身体を目指すためにも、ストレッチやウォーキングなど軽めの運動からはじめてみてはいかがでしょうか。自転車も有酸素運動になるので、電車通勤や通学から切り替えてもよいですね。一人で運動するとなかなか継続できない人は、家族や友達と一緒に運動を習慣化しましょう。

生活習慣の見直しも重要

生活習慣の乱れも肥満の原因。食生活や運動習慣はもちろん、規則正しい生活を心がけることも大切です。生活リズムが安定していなかったり、お酒を飲み過ぎたりすれば、体に負担がかかり、むくみや代謝の低下につながることも。ダイエットはただ痩せるのではなく、健康を目指すものです。太りやすい傾向にある方は、まず生活習慣を見直してみてください。

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本気でダイエットを始める前に自分の適正体重を知ろう!

ダイエットを始める前に、自分の適正体重や目指すべき体形について知りましょう。

BMIから適正体重を計算する方法

BMIは肥満度を算出するもの。厚生労働省の日本肥満学会情報では、BMIが18.5以上25未満が「普通体重」とされ、この範囲内であれば適正体重とされています。BMIが25以上の場合は肥満とされており、健康のためのダイエットが必要です。反対にBMIが18.5以下の場合は「痩せすぎ」になるので注意。ダイエットをする際は、健康を維持できる体重を目指しましょう。

【BMIの計算式】
体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m) =BMI
(例:体重60(Kg) ÷身長1.6(m) ÷ 身長1.6(m) =23.4…(BMI))

体脂肪率は目安にするのがおすすめ

体脂肪は体の中の脂肪率を計測したもの。最近では体脂肪計機能が搭載されている体重計もあり、日々体脂肪を気にしている方も多いでしょう。ただし、体脂肪は水分量に左右されやすく、正確に計測するのが難しいので、数値はあくまでも目安です。毎度変わる体脂肪率に一喜一憂せず、ダイエットのモチベーション維持に役立てましょう。

ただ痩せるのは危険?体重よりも体形を重視しよう!

ダイエットでは減量ばかりに目が向きがちですが、体重よりも体形を重視することがおすすめ。筋肉は脂肪よりも重いので、同じ体形でも筋肉量が多い人の方が体重が重くなります。体重だけ見れば太っていると感じる人も、筋肉量が多い人は見た目が美しく、健康的な印象です。ただ痩せているだけでは魅力を感じません。美を意識してダイエットを始めるなら、体重よりも体形を意識して取り組みましょう。

痩せるにはエネルギー代謝を高めて脂肪燃焼!自分に合ったダイエット方法を見つけよう

太る原因は食生活や生活習慣の乱れ・運動不足が主な原因です。適正体重を目指すために食事内容を見直しながら、適度な運動・健康的な生活習慣を身に付けましょう。過酷なダイエットは心身に悪影響を及ぼす恐れがあります。無理なく継続できるダイエット方法で、健康的な身体を目指しましょう。

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