置き換えダイエットを効果的に行うには？タイミング別のメリットまとめ

置き換えダイエットとは、1〜2食ほどをローカロリー食品に置き換えるダイエット方法です。甘味や食事、ドリンクタイプなどが市販されていて、ドラッグストアやネットショップで手軽に購入できます。置き換える食品はローカロリーに加え、栄養バランスが取れたものを選択しましょう。タンパク質を減らしすぎると基礎代謝量が落ち、食物繊維を減らしすぎると便秘になってしまってダイエットには逆効果です。朝・昼・夜とそれぞれのタイミングに置き換えるメリット・デメリットがあります。置き換えダイエットは自分の生活に合わせて行い、無理なく続けることが大切です。

「置き換えダイエット」を効果的に行うには？

「置き換えダイエット」とは、3食のうち1食または2食をダイエット食品に置き換えることで摂取カロリーを減らすダイエット方法です。置き換えダイエット用の食品は、カロリーと脂質が1食の必要量に対して2、3割程度に抑えられているので、摂取カロリーを無理なく減らせます。普通の食品で低カロリーな食事を実現しようとすると、タンパク質や食物繊維、ビタミンなどが不足しがちになりますが、それらを強化してあるダイエット食品を利用すれば必要な栄養素を摂取することができます。

（1）満腹感を得られる甘味タイプ

おから入りのクッキーや低糖質アイス、ところてんなど、カロリーが少ないのに腹持ちがよいものや、低糖質のものがあります。ドリンクタイプよりも食味に違和感がないものが多いのですが、反面食べ過ぎてしまう可能性も。食事やドリンクタイプと比較すると、種類はあまり多くはありません。

（2）栄養バランスのよい食事タイプ

パスタやラーメンなどの麺類、リゾットや雑炊などのご飯類など主食に置き換えられるものが多く市販されています。コストは高めですが味のバリエーションが豊富なので、満足感を得られやすく、置き換えダイエットを長続きさせやすいでしょう。カロリーを抑えているだけでなく、 さまざまな栄養素をバランスよく配合している商品もあります。

（3）青汁やスムージー・酵素ジュースなどのドリンクタイプ

青汁やスムージー、酵素ドリンクなど飲むタイプのダイエット食品です。比較的低コストなので、手軽に始められる点が人気です。毎日1つの味では飽きてしまう方向けに、5種類ほどの味をセットにしている商品も。タンパク質や食物繊維などを強化し、カロリーと脂質を制限できるように成分コントロールしています。糖は飲み物で摂取すると早く吸収されるため、食事後の血糖値が上がりやすいことがあります。

置き換えダイエットはいつからがよい？

置き換えダイエットは、摂取カロリーを消費カロリー以下にする方法です。いつから体重が減り始めるのかは個人差があり、その人の生活習慣によっても異なります。普段からの自分の食べ方によって、3食のうちのどれを置き換えるのかを決めましょう。空腹感が抜けない、活動時にエネルギーが足りずに力が出ないようでは、かえってダイエットが失敗してしまうことも。置き換えダイエットが長期間無理なく続けられるよう、自分に合ったタイミングを選びましょう。

朝食を置き換える

自宅でとることが多い朝食は、置き換えダイエットがしやすいといえるでしょう。特に仕事があり、昼食と夕食の付き合いが多い方におすすめ。慌ただしい朝の時間に、食事の準備を省くこともできます。便秘が解消できるスムージーやバナナヨーグルト、代謝をあげやすいる酵素ドリンクなどを取り入れてみましょう。朝の空腹状態の腸は栄養を吸収しやすく、排泄リズムも整いやすくなります。朝食の置き換えダイエットは、もともと朝は食べる量が少ない方にはカロリーの削減率がさほどでもありません。また朝の摂取カロリーを抑え過ぎたために、昼食と夕食を食べ過ぎてしまうデメリットもあります。食事のリズムを整えながら、のんびりとダイエットを続けたい方に向いています。

昼ご飯を置き換える

昼の置き換えダイエットは、家で過ごしている方や、仕事時のお昼をコンビニや外食で済ませている方に向いています。昼間は忙しくゆっくり食べているヒマがないときは、ダイエット食品なら準備の手間がかからないメリットも。その後も仕事や運動、趣味活動をすれば空腹は紛れやすいですが、活動に支障が出そうなときはダイエット食の間食をプラスしましょう。昼食の置き換えは、日頃からの不摂生で栄養バランスが偏りがちな方やカロリーを摂りすぎている方、昼食後に眠くなりやすい方におすすめ。ですが3食きちんと自炊してバランスよく食べている方、朝食を抜きがちで昼にエネルギーが多めに必要になる方には向いていません。

夕飯を置き換える

夕食の置き換えダイエットは、夜はコンビニ食や外食で済ませている方や、仕事やバイトなどの理由で夕飯が夜遅くなる方、朝食をしっかり食べている方におすすめです。血糖値を上げる働きをするホルモンのコルチゾールは、深夜から朝にかけて多く体内に分泌されます。太りやすい夜にカロリー摂取量を抑えられるよう、夕食をダイエット食に置き換えてみましょう。夜中にお腹が空いて寝られなくならないよう、食事タイプやシェイクタイプの腹持ちのよいダイエット食を選びます。朝はあまり食べられない、でもやりやすい夜に置き換えダイエットをしたいという方は、朝にダイエット食をプラスして必要な栄養素を補いましょう。カロリーは抑えつつもタンパク質は多めに摂取することを意識し、軽い運動をプラスするとよいでしょう。

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献立の一部だけを置き換える方法も

1食丸ごとを置き換えるのが難しい方は、献立の一部を置き換えてみてはいかがでしょうか。主食をなくすのではなく種類を変える、または高GL食品を低GL食品に替えてみます。夜のメインディッシュだけを減らし、代わりにタンパク質が豊富なダイエット食品に置き換えてもよいでしょう。

主食を食物繊維が多くあるものに置き換える

主食の米やパン、麺類をダイエット食に置き換えます。例えば白飯の代わりに玄米や雑穀、白いパンの代わりにライ麦や全粒粉パン、一般的なパスタの代わりに全粒粉パスタを使います。これらは食物繊維が豊富なので食後の血糖値が上昇しにくく、脂肪を溜め込みにくくなります。また、腸の働きを活発にしてお通じがよくなること、腹持ちがよいこともダイエットに向いているポイント。主食を減らしたり、食事をゼロにしてダイエット用ドリンクなどに置き換えたりするのが難しい方は、主食の置き換えダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか。

低GL食品を利用する

GL（グリセミック負荷）は、その食材を1食分食べた時の血糖値の上昇程度を表しています。GL値が高い食品は血糖値を上昇させやすく、体内で糖分が脂肪になって蓄積されます。高GL食品を低GL食品に置き換えると、1食で得られる満足感や栄養バランスを損なうことなく、太りにくい食事に替えられます。例えばメインディッシュを揚げ物や肉料理ではなく、焼き魚や卵、豆料理に、ココアやジュースを発酵茶やノンシュガーコーヒーに置き換えます。乳製品や食物繊維が豊富な食品は、低GL食材に含まれます。また、お酢は血糖値の上昇を抑えてくれるため、料理の仕上げにプラスしたり、お酢入りのドレッシングをかけたりするとよいでしょう。

栄養不足になりがち？置き換えダイエットのデメリット

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置き換えダイエットをするときは、必要な栄養素が不足しないように気をつけましょう。ダイエット食品を購入するときは食物繊維やタンパク質、ビタミンとミネラルが補えるかどうかを確認します。置き換えダイエットで食事量が減ると便秘になりやすいので、食物繊維は意識的に摂るようようにしましょう。タンパク質を減らすと筋肉が減って、基礎代謝が落ちて痩せにくい体になってしまいます。

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置き換えダイエットを効果的に生活サイクルに取り入れよう

置き換えダイエットは、ダイエット食品を使って手軽に始められます。甘味タイプや食事タイプ、ドリンクタイプなどが市販されていますから、自分の好みや生活スタイルに合ったものを選びましょう。朝と昼、夜のいつを置き換えたらよいかは、普段からの食生活パターンやサイクルによっても異なります。1食すべてを置き換えるのに抵抗がある方は、献立の一部を置き換えてもいいでしょう。自分が無理なくできる方法を選び、継続することが大切です。

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