短期間で痩せる方法とは？食事や運動のポイントを紹介

長期間のダイエットはストレスがたまりそう、途中で断念してしまいそうと感じて、なかなかダイエットに踏み切れない方も多いでしょう。男性と女性では骨格や筋肉量に差があり、どれくらいの期間でどの程度痩せるかは人それぞれで、適したダイエット方法も異なります。体の調子を悪くしたり、病気になってしまったりしては、ダイエット成功とは言えません。まずは自分に合った摂取カロリーを知り、食事の内容を見直してください。生活習慣を整えながら無酸素運動と有酸素運動をバランス良く上手に取り入れて、短期間で理想のボディラインを手に入れましょう。

短期間ダイエットは目標を決めることが重要

基礎代謝量とは、男性・女性・身長・体重・年齢から計算された、生命を維持するために必要なエネルギーです。摂取カロリーが基礎代謝量を下回ると、体調を崩したり病気になったりしますので気をつけなければなりません。体型や体格、体質は人それぞれで違います。スポーツ歴が長い方や運動が習慣化している人は筋肉量が多く、骨格が強化されるので骨量も多い傾向にあります。逆にあまり運動をせず、体脂肪が多い方もいます。短期間で痩せるためには、基礎代謝量を考慮し、いつまでに何キログラム減らすのか目標を決めましょう。目標に合わせて1日の摂取カロリーを計算します。もっとも適した方法で、短期間で効率のよいダイエット法に取り組みましょう。

自分の生活習慣や食生活を振り返ろう

ダイエットメニューを決める前に、生活習慣や食生活を振り返りましょう。自分の起きる時間や寝る時間、食事時間や食事回数窓の生活リズムは整っていますか？間食、糖分の入った飲み物、お酒を飲むなどの習慣のある方はどうしたらよいでしょうか。短期間でダイエットを効果的に成功させるために、自分の生活をどのように改善したらいいのか考えましょう。

生活リズムを整えて代謝アップ

人間の体は朝昼版と3食食べて栄養素を吸収する仕組みになっています。朝ご飯を食べる習慣がないかたもいますが、朝ご飯は体をリセットし代謝をアップします。また、夜寝ている間に成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは「成長」ばかりでなく「細胞の修復」や「疲労回復」にも関係し、「若返りホルモン」とも呼ばれています。明け方には「コルチゾール」という脂肪をエネルギーに変えるホルモンが分泌するので、よく眠れないとこれらのホルモンの分泌も低下します。質の高い睡眠により、代謝のよい体がつくられます。起きる時間や寝る時間、朝食の摂り方など生活リズムを整えて、代謝アップを目指しましょう。

甘い飲みもの、スイーツ、お酒は好き？

ダイエットを効果的に進めるには、糖質のとり方を見直さなくてはなりません。糖質は甘い飲み物やスイーツに多く含まれています。糖質の入った飲み物は、ストレートに糖質が体に吸収されます。お菓子類は糖質ばかりでなく乳脂肪が入ったものが多いので、カロリーも高くなります。お酒ではビールや日本酒に糖質を含んでいますが、糖質オフやカロリー減のものもあるので上手に活用しましょう。3食の食事制限をする前に、糖質の高い甘い飲み物やスイーツ、お酒をひかえることがポイントです。

1日の摂取カロリーはどのくらい？

自分の推定エネルギーを計算しましょう。日本人の健康な人の基礎代謝の推定式は以下の通りです。
男性　（0.0481×W＋.0234×H－0.0138×A－0.4235）×1000/4.186
女性　（0.0481×W＋.0234×H－0.0138×A－0.9708）×1000/4.186
※W：体重（kg）、H：身長（cm）、A：年齢（歳）
1日に必要な推定エネルギーは、その方の身体活動レベルに応じて基礎代謝量の1.5〜2倍程度です。ダイエットを行う場合も推定エネルギーより少なくならないように、削減するエネルギーを決めます。体重1kg痩せるのに7,200kcal消費すればよいといわれていますので、何日間で何kg痩せたいかで、1日に減らす消費エネルギーはどれくらいか計算しましょう。

1食は1日の1/3の食事量を心がける

1日の摂取エネルギーから1食は1/3の食事量にするのが基本です。ただし、夕食が20時以降になるときは、一品を次の日の朝食に回しましょう。朝食昼食はしっかり食べて、遅めの夕食では油ものや炭水化物が多くならないように心がけてください。

栄養のバランスを考えて食べる

朝は寝ている間に糖質が消費され、最も血糖値が下がっています。そこで朝食をとり、代謝アップをはかりましょう。炭水化物をとると、体にエネルギーを運びます。たんぱく質は筋肉のもとになり、体温を上げます。たんぱく質は大豆製品の納豆や豆腐、または魚か卵が低脂肪なのでおすすめです。納豆ごはんや卵かけごはん、鮭のおにぎりなどもよいでしょう。昼食も1日のエネルギーの1/3量、栄養バランスを考えて、野菜も積極的に摂取します。夜は脂っこい料理を減らすのがコツです。いずれにしても炭水化物・たんぱく質・脂質に加え、ビタミンやミネラルを揃えると栄養バランスがとれます。

かたよった食事制限には要注意！

ダイエットの方法を調べると、痩せるためのサプリや薬、糖質制限ダイエット、ファスティング、断食など多様なダイエット法があることがわかります。極端な食事制限は一時的に早く体重が減らせるかもしれませんが、栄養バランスを崩し、健康を害する可能性があります。またサプリや薬は飲み合わせに注意する必要がありますし、体質に合わないこともあります。安全性が認められていないものが販売されていることもあるので、十分気を付けましょう。市販のものでも短期間で痩せるには、生活リズムを整えることから始め、かたよった食事制限はしないことが大切です。

短期間ダイエット中の運動

短期間ダイエットでも、適度な運動が必要です。運動には、ストレッチ、筋力トレーニング、有酸素運動があります。運動習慣がない方がいきなりハードなトレーニングを行うのは、ハードルが高いでしょう。朝晩の軽いストレッチから始めると継続しやすいです。それぞれの運動の効果は違いますが、自分が続けやすい運動を無理なく取り入れていきましょう。運動中にはこまめに水分を摂ることを意識してくださいね。

ストレッチで筋肉をほぐして基礎代謝をアップ

ストレッチは意図的に筋肉や関節を伸ばす運動です。運動前のウォーミングアップや運動後のクールダウン、柔軟体操がストレッチです。普段縮んだり圧迫されたりしている部分が伸びるので、血液循環がよくなり、体の隅々に酸素がいきわたり、筋温や体温を高めるので基礎代謝もアップします。疲労回復を助け、リラクゼーション効果にもつながります。広い場所や道具が必要ないので、手軽に始めやすいでしょう。朝や夜ベッドの中で伸びをする、足をマッサージするだけでも、体の変化を感じられます。

体幹トレーニングでインナーマッスルを鍛える

体幹とは体の胴体にある深層筋、インナーマッスルのことをいいます。胴体は頭や手足とつながっているので、インナーマッスルを鍛えると体の調子が変わり、お腹周りがすっきりとし体が引き締まってきます。基礎代謝も上がるので、太りにくい体づくりを目指せるでしょう。やり方のポイントは、呼吸法と体幹を意識することです。少しの時間で、立っていても座っていても、どこでもできるのでおすすめです。

筋トレに有酸素運動をプラスして脂肪を燃やす

有酸素運動は持続的な運動により、体の酸素供給を高めます。体に入った酸素は脂肪を燃焼させ、消費エネルギーを増やすので、体重や体脂肪を減らしたい方におすすめです。有酸素運動は夕食後30分くらいから始めると、より効果が高まります。

短期間で痩せる！成功したら体型キープを目指しましょう

短期間で痩せるには、生活リズムを整えることが重要です。目標体重に合わせて削減カロリーを計算し、ダイエットプランを立てて実行します。無理のない健康的なダイエットで、理想のボディラインを手に入れましょう。ダイエットに成功したら、リバウンドしないように体型キープを目指してくださいね。

脂肪の燃焼・分解をサポートしてくれるサプリ

■シボヘール

シボヘールは、お腹の脂肪が気になる方におすすめの“機能性表示食品”です。機能性表示食品とは、研究論文により科学的根拠が証明され、その機能性や安全性が消費者庁に届け出されている食品のこと。
シボヘールに配合されている「葛の花由来イソフラボン」は、お腹の脂肪を減らすのを助けるという試験結果が出ているんです。脂肪合成の抑制・脂肪の分解・燃焼をサポートします。
お腹の脂肪対策には運動とバランスのいい食事が重要ですが、サプリメントをプラスすれば心強いですね。

ダイエットに関連する記事