眠れない原因は何？困ったときの対処方法や質の高い睡眠のコツを紹介

「明日は朝が早いのに全く眠れない…」「いつも寝付きが悪くて昼間ボ～っとしてしまう…」こんな困った睡眠の悩みをもつ人は意外に多く、日本人の5人に1人は何らかの睡眠障害があるといわれています。不眠や寝つきの悪さには、ストレスなどの心理的な要因から、加齢からくるものや食事、運動といった肉体的要因、さらには周囲の環境やパソコン、スマホなどから受ける外的要因まで、実にさまざまな原因があります。不眠の症状や程度は個人によってまちまちですが、原因を究明し対策を立てたうえで、しっかりとケアすれば改善する可能性があります。

眠れない原因を探る

私たちに備わった「睡眠」というシステムは、一日の活動で疲れた身体と脳を休ませ、肉体を成長させる大切な役割を担っています。人間の睡眠は生物学的にみて、夜になって昼間の活動による疲れがたまり、なおかつ安心できる状態になると発動する仕組みです。よく眠れない状態とは、これらの仕組みがうまく機能していないということになります。それはいったいどのような原因で起きているのでしょうか？眠れない原因を考察してみましょう。

加齢と共に眠れなくなるの？

「年をとってから寝つきが悪くなった」というセリフを年配者から聞いたことがありませんか？これはまさに加齢が原因とされる不眠症状の典型的な一例だといえます。人間の脳からは睡眠を則す「メラトニン」というホルモンが出ていますが、このメラトニンはさまざまな原因で分泌量が増減します。特に齢を重ねることによってメラトニンの分泌は減っていくので、加齢と共に寝付けなくなったり眠りが浅くなったりするのは、誰にでも起こりうるごくごく自然なことなのです。お年寄りは朝が早いのも、このメラトニンの減少が要因のひとつです。

ストレスや病気の影響

人はストレスや悩みがあると眠れないようになります。脳の活動を調べるポジトロンCTという検査の結果、情動をつかさどる大脳辺縁系という部位が、不眠症の人ほど眠る前に活発に動くということがわかっています。これは心配ごとで脳が興奮してしまい、その結果目が冴え眠れなくなってしまうことを表しています。また、病気などで身体に痛みや違和感があると、眠れない状態になりがちです。さらに薬の影響で不眠になってしまうこともあります。特に高血圧症の降圧剤などには、睡眠を阻害するはたらきがあります。

生活習慣と体内時計

私たちの脳内には「体内時計」と呼ばれる機能が備わっています。この体内時計は意識に関係なく働いていて、明るい時間帯に身体を活動的にし、暗くなれば眠気を感じるように調節しています。体内時計の働きにより、本来は陽が沈めば自動的に眠くなるはずですが、現代社会では夜も明るく、生活リズムや生活習慣も人によってまちまちなので、この体内時計が大きく乱れてしまうことがあります。体内時計の乱れは、睡眠リズムを壊し不眠の大きな要因となっています。

食品の影響もある

眠る前にどんな食品を摂取したかで、眠りの質は変化します。眠りを妨げる代表的な物質が「カフェイン」です。カフェインはコーヒーやお茶、チョコレートなどに入っており、脳を覚醒させる効果があります。また、眠る直前にアルコールを摂取すると、夜中に目が覚めてしまう「中途覚醒」の症状が起きやすくなります。

運動不足も不眠の原因に

たいていの子どもは日中よく動いて遊び、夜になるとぐっすりと眠ります。これは肉体の疲労物質を睡眠の力でリフレッシュしているためです。対する大人は日々の仕事や生活に追われ、日常的に運動不足に陥りがちです。あまり身体を動かさなかった日には睡眠ホルモンの分泌量が減り、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が浅くなったりすることがあります。

PCやスマホが眠りを妨げる

就寝前にスマホやパソコンを見過ぎることも、眠れない原因になります。昨今問題となっているのが、スマホやパソコンの画面から出ている「ブルーライト」です。強い可視光線であるブルーライトを長時間見ることで体内時計が昼モードとなり、メラトニンの分泌量が減少、脳が覚醒状態となってしまうことがわかっています。

眠れない原因はひとつではない

ここまでご紹介してきたように、眠れないことには、肉体的なものや社会的なことなどいくつもの要因があります。それらの原因が複数絡み合って、不眠の症状を引き起こします。眠れない原因は体調や生活習慣、精神状態などで個人ごとに細かく変わってきます。不眠症状を改善するためには、自分の眠れない原因を探って明らかにしていく必要があります。

眠れないときの対処法

うまく眠れない日が続くと、就床時刻が近づくにつれ、「また今日も眠れなかったらどうしよう…」という不安な意識にとらわれがちになります。このような心理状態に陥ると、前日の疲れにもかかわらず、入眠するのに苦労するようになってしまいます。寝不足のまま翌日を過ごすという悪い連鎖を断ち切るためにも、眠れないときに効果的な対処法を知っておきましょう。

日中に太陽を浴びておく

日中に十分な太陽を浴びておくことで、体内時計が正常に動き、脳内のセロトニンの働きを活発にします。「太陽を浴びる」といっても、日焼けをするような日光浴をするのではなく、日中に陽の光を部屋に入れたりするだけで大丈夫です。現代社会において人間は24時間活動できますが、私たちに備わった「昼間に活動し、暗くなったら眠る」という本能を刺激することで、スムーズな入眠を促進することが可能です。

嗜好品や食事を工夫する

眠る前に摂取するものに気をつかうことで、その後眠りやすくなります。特にカフェインが入っているコーヒーやお茶は、眠る前に飲むのをやめましょう。チョコレートにもカフェインが入っているので、注意が必要です。また、辛いものなどの刺激物やタバコのニコチンにも覚醒物質が入っているので、気を付けるとよいでしょう。眠る2時間前を目安に、これらの食品や嗜好品を控えることでスムーズに入眠しやすくなります。寝酒はあまりおすすめできません。アルコールによって一時的に入眠はしやすくなりますが、眠りが浅くなりがちで、中途覚醒も多くなってしまいます。

睡眠環境を整える

「睡眠環境」も、睡眠の質を大きく左右する要素のひとつです。暗くて静かな落ち着ける環境が望ましいのですが、眠りに入りやすい状況には個人差があるので、自分の好みや入眠パターンに則した環境を用意しておきましょう。アロマや環境音楽などの利用も有効です。交代勤務などで昼間に寝なければならない方は、陽の光を遮る遮光カーテンや耳栓なども用意しておくとよいでしょう。しかし、眠る直前の環境作りで目が冴えてしまっては、元も子もありません。睡眠環境はなるべく早めに整えておきましょう。

入浴やストレッチでリラックス

快適な睡眠に欠かせない要素のひとつが「リラックス」です。就寝時間の前に、40℃前後のぬるめのお湯に30分程度浸かっておくと、血流がよくなり心身ともにリラックスできます。また、ベッドに入る前に軽めのストレッチやツボ押しなどをすると、筋肉がほぐれて適度にリラックスした状態になります。これらを習慣化することで、スムーズに眠りに入れるでしょう。

PC・スマホに触らない

スマホやパソコン、タブレットなどの電子機器からは、画面を通してブルーライトなどの覚醒効果のある強い光がでています。寝る前にそれらの光を目に入れないように心がけましょう。睡眠の2時間前からはスマホやパソコンに触らないようにするのが理想的ですが、現代社会においては難しいかもしれません。しかし意識するだけで電子機器の利用頻度は減らせますし、どうしても使用する際にはブルーライトカット処理を施したメガネの着用も検討してみましょう。

睡眠改善薬を使うのもアリ

どうしてもうまく眠れないときは、安眠サプリや睡眠改善薬を利用するという選択肢もあります。軽めの薬やサプリメントであれば、薬局やインターネットで入手できます。市販のもので効き目がよくないときには、病院の心療内科や精神科を受診して、睡眠導入剤を処方してもらうとよいでしょう。現在の睡眠薬は中毒性などの危険はありませんが、使っているうちに耐性がついて効き目が悪くなってしまうことがあります。なるべく常用は避けて、医師の指示に従い必要なときだけ服用するようにしましょう。

眠れない原因を究明して穏やかな眠りを

眠れない日が続くと、意欲や集中力が下がり、生産性や生活の質が低下していきます。また、十分に睡眠がとれている人と比べて、糖尿病などの生活習慣病にかかるリスクも高まります。なるべく多く睡眠時間が取れればよいのですが、忙しい現代社会の中にあってはそれも難しくなってきているのかもしれません。そうであれば、睡眠は量より質と割り切ってしまうのも一つの解決策になるのではないでしょうか。どのような場合でも、眠れない原因が存在しています。自分に当てはまる原因を究明し、対処法を実践することで、不眠解消への一歩を踏み出しましょう。

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