女性にもおすすめ!プロテインの効果的な摂取方法を紹介します

女性にもおすすめ!プロテインの効果的な摂取方法を紹介します

プロテインはそもそもタンパク質の英訳です。食品に含まれているタンパク質を抽出してほかの栄養素を配合しており、飲みやすく粉状にしたものが多く出回っています。女性には特に、大豆原料のソイプロテインが美容とダイエットに適していておすすめ。プロテインは朝食時または寝る前に飲むのが効果的といわれています。水のほかにも牛乳やスポーツドリンクなどの好みのドリンクに混ぜると、飲みやすく続けやすくなります。プロテインは自分の目的に合わせて、摂取タイミングを選びましょう。ダイエットなら食事の一部をプロテインに置き換えます。運動もプラスして、痩せやすい体を作りましょう。

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女性にも欠かせないプロテインを効果的に摂取するには

プロテインとはタンパク質のことで、私たちの体の皮膚や骨、筋肉、血液などあらゆるものをつくる原料です。販売されているプロテインは、原料の違う4種類があります。それぞれ消化吸収速度や含んでいる成分が異なるので、自分に向いているもの、目的に沿うものを選びましょう。

(1)カゼインプロテイン

カゼインとは、牛乳から乳清(ホエイ)と脂肪を除いて残った不溶性固形成分をいいます。体内への消化吸収速度は、後述するホエイプロテインが2時間なのに対し、カゼインプロテインは7〜8時間。基準値以上の血中アミノ酸濃度を長時間持続させられるため、「スタミナタイプ」のプロテインと呼ばれています。加えて空腹感も長い間感じにくいので、筋肉を落とさずにダイエットをしたいとき、食事制限とセットでカゼインプロテインを取り入れてみましょう。鉄とカルシウムの吸収を促してくれるので、貧血予防にもなります。

(2)ホエイプロテイン

ホエイ(乳清)とは、牛乳に含まれるタンパク質の一種です。液体状で水に溶けやすく、水溶性ビタミンとミネラルを含んでいます。筋肉を構成するBCAA(分岐鎖アミノ酸)が多く含まれているので、筋肉を維持、修復したいアスリート向けです。消化吸収速度は2時間ほどと比較的早めなので、運動筋トレ直後のタンパク補給に。味にクセがなく、胃にもたれにくいので飲みやすいですが、ほかの種類よりも値段は高めです。

(3)ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆のタンパク質でできています。粉末にする加工段階で水分と脂肪、糖質を減らし、タンパク質量の割合を高めています。カゼインプロテインのように消化吸収速度が遅めなので、満腹感が続く点がメリット。また、含まれる大豆イソフラボンは、体内に入ると女性ホルモンと同様の働きをします。そのため血行促進と骨や皮膚の強化など、女性が健康維持を目的に飲むのにも向いています。ソイプロテインは粉っぽく溶けづらいので、ぬるま湯で溶いてから水などを加えるなど、ダマにならないような工夫が必要です。「溶けやすい」と表示されている商品を選ぶとよいでしょう。

(4)ピープロテイン

ピープロテインとは、エンドウ豆由来のタンパク質です。ヨーロッパやアメリカでは、ソイプロテインに代わる「第4のプロテイン」ともいわれています。BCAAがホエイプロテイン並みに含まれており、タンパク質合成と血流量増加を促すアルギニンは約3倍。植物性プロテインなので、牛乳アレルギーでカゼインやホエイプロテインが飲めない方でも摂取できます。普段の食事では不足しがちなマグネシウムと鉄を多く含み、飽和脂肪とコレステロールは含まれていません。消化しやすく血糖値が上がりにくいメリットがありますが、エンドウ豆の風味が気になる方もいるようです。

女性にタンパク質・プロテインが必要な理由

ご飯などの主食や甘いものなどに多く含まれる糖質と比較すると、タンパク質は消化吸収が遅いため腹持ちがよく、少ない量でも満足感が続きやすいメリットがあります。加えて摂取後にエネルギーとして消費できる割合は糖質や脂質よりも高いため、効率よくエネルギーに換えられます。ダイエット時に食事量を減らすだけでは、脂肪とともに筋肉が落ち、基礎代謝量が減って痩せにくくなります。そういったときもプロテインを摂っていれば、筋肉を落とさずに済みます。ビタミンやミネラルなどほかの栄養成分を配合してあるものも多いので、健康維持を目的に飲んでもよいでしょう。

プロテインを摂るタイミングはいつがいい?

自分の生活スタイルや目的に合わせ、プロテインの摂取タイミングを変えましょう。朝ご飯を食べていない、夜ぐっすり眠りたいと考える方は朝に、筋肉を付けたい方や体を健康に保ちたい方は、就寝前がおすすめです。

体をリセットさせるには朝食

朝起きてから1〜2時間以内に朝ごはんを食べると、体内時計が正常に働きやすくなります。逆に朝食を抜いたままだと昼になるまで疲れが抜けず、活動的に過ごせなくなってしまいます。また、タンパク質に含まれる必須アミノ酸のトリプトファンは、太陽の光を浴びたときに生成されるホルモン「セロトニン」を構成するための材料です。セロトニンが十分にできると夜には睡眠ホルモン「メラトニン」が作られ、ぐっすり眠れます。朝食を食べる習慣がない方、慌ただしくて食べる暇がない方は、ドリンクやゼリーで手軽にプロテインを摂取してはいかがでしょうか。

筋肉量を増やすなら寝る前

私たちは寝ている間、成長ホルモンを分泌しています。脳下垂体から出る成長ホルモンは、体の機能を正常に保つ役割を果たします。そのためこのタイミングでタンパク質を補給すると吸収効率が上がり、筋肉の量が増えやすくなります。成長ホルモンの分泌量のピークは、寝始めから30分から3時間後ほどなので、寝る30分から1時間前くらいにプロテインを飲みましょう。プロテインを寝る直前に摂ってしまうと、休止しようとしている胃腸に負担がかかり、胃もたれや胃痛を起こすこともあります。

プロテインを飲む方法は?

粉末状のプロテインは外装に書かれている割合を守り、水などに溶かして飲みます。冷たい液体には溶けにくくダマになりやすいので、シェーカーで手早く混ぜるとよいでしょう。シェーカーに最初に水分を入れると、プロテインときれいに混ざります。牛乳や豆乳は飲みやすさを感じる方も多く、消化吸収スピードが落ちて腹持ちがよくなります。一方筋トレ後、速やかにプロテインを吸収したいときは水に溶かすのがおすすめです。飲みにくさを感じた方は、プロテインの味(フレーバー)を変えたり、ジュースやスポーツドリンクなど自分の好みのものに溶かしたりしても。酸性が強い飲み物はプロテインが固まり、沈殿することがあるので、ミキサーを使いましょう。

女性ダイエットにプロテインを取り入れよう

ダイエット目的の女性は、プロテインを日常生活にプラスしましょう。食事の一部のプロテインへの置き換えは、食事量を減らすダイエットと比べてストレスが少なく、栄養バランスを損ねにくいメリットがあります。そしてプロテインを摂るだけでなく、代謝エネルギー量が増えるようにトレーニングや運動もしましょう。基礎代謝量を上げれば、リバウンドしにくい体づくりにもつながります。

プロテインを食事の一部と置き換える

プロテインを食事の一部と置き換え、摂取カロリー量を減らします。消費エネルギーよりも食事で摂取するエネルギーの方が少なくなれば、体重は減っていきます。例えばタンパク質に加え脂質も多くなりがちな主菜(メイン料理)を減らして、プロテインに置き換えましょう。タンパク質やビタミンなどの栄養素はプロテインで摂れるので、栄養素のバランスを損ねることなく脂質をカットし、摂取エネルギー量を減らせます。

運動やトレーニングもすることが大切!

プロテインを摂りすぎてしまうと、内臓に負担がかかり、吸収しきれなかったタンパク質が腸内環境に影響することもあります。プロテインを摂るとともに、運動やトレーニングをプラスして健康な体づくりに努めましょう。筋肉量をアップしたい方は、ジョギングやランニング、トレーニング後の30分以内にプロテインを摂取するのがよいとされています。運動が苦手な方は歩く頻度を増やす、買い物のときにカゴを手で持つようにするなど、筋肉を動かして運動量を増やすことを意識してみましょう。

プロテインを効果的にプラスしてきれいな女性を目指そう

プロテインを摂って、健康な体づくりを目指しましょう。プロテインには動物由来と植物由来のものがあり、性質や含まれる成分が異なります。そして、生活スタイルと目的に適した摂取タイミングがあることも知っておきましょう。自分に合ったプロテイン製品を選んで、無理なく続けることが大切です。

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