部分痩せは不可能じゃない!効果的な筋トレや運動法を紹介

部分痩せは不可能じゃない!効果的な筋トレや運動法を紹介

二の腕や、お腹、太もも、顔など部分的にもっと痩せたいと思う人は多くいます。部分痩せには、食事制限のダイエットよりも運動やエクササイズが効果的です。筋トレや引き締め、ストレッチ、有酸素運動やマッサージもおすすめ。食事はタンパク質や野菜などを意識して摂りましょう。水分補給も忘れずに。より高い効果を期待するなら、エステサロンの痩身コースや、美容外科または美容皮膚科の脂肪吸引を検討しましょう。トレーニングやエクササイズなどの努力の必要がなく、全身のバランスを考えながら、理想の細さを手に入れられます。カウンセリングを利用して詳しく相談するといいでしょう。

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部分痩せは不可能か?効果的な運動

「二の腕のプルプルをなんとかしたい」「ふくらはぎを細くしたい」「ウエストをキュッと絞りたい」など、体のパーツに悩みがあり、部分的に痩せたいと考える人は多くいます。部分痩せするには、エクササイズが不可欠です。食事制限で体重や全体的な体脂肪は落とせますが、特定の部分の脂肪だけ落としたり筋肉をつけたりすることはできません。痩せたい部分に効果的なエクササイズを行い、余分な脂肪を落とし適度な筋肉をつけて引き締めると、気になる部分だけ健康的に痩せられるでしょう。

二の腕やお腹を鍛える筋トレ

二の腕がプルプルするのは、上腕三頭筋が衰え脂肪がついてしまうためです。また腹筋が衰えたり、内臓に脂肪がついたりするとお腹がぷよぷよしてきます。二の腕の筋トレは、ペットボトルで簡単に行えます。500mlの水が入ったペットボトルまたは500gのダンベルを片手に持ち、反対の手を椅子に置きます。足は腰幅に開いておきましょう。椅子と腕が垂直になるよう前屈みになり、ペットボトルを持った腕の肘が直角になるようにします。息を吐きながら、腕を後ろに伸ばします。肘がしっかり伸びたらゆっくり戻します。左右10回を1セットとして、2セットずつ行いましょう。慣れてきたら3回に増やしてください。腹筋のエクササイズは、仰向けになり、腰幅に足を開いて膝を立てます。腰に負担がかからないように、腰の下に折りたたんだバスタオルを1枚敷きましょう。ふくらはぎが床と並行になるように両足を上げて、胸の前で両手をクロスします。息を吐きながらゆっくり5つ数えるくらいのテンポで上半身を起こしていきます。おへそは床につけるつもりで凹ませておきましょう。ゆっくり吸いながら上半身を戻します。上げた足の位置がずれないようにしてください。10セット行ってみましょう。慣れてきたら10セットを2回に増やしてください。お腹の脂肪は落としやすいので、エクササイズを週に2〜3回、3か月ほど続けて行うと変化を感じられるでしょう。

引き締めエクササイズ

体全体または部分的に引き締める場合は、体幹エクササイズを取り入れるといいでしょう。体幹が強くなると、背筋や腹筋で体を支えられるようになるので、引き締まってきます。体幹トレーニングには、プランクがおすすめです。滑ったり肘を痛めたりしないよう、ヨガマットがあるといいでしょう。四つ這いになって肘を肩の下に置きます。そのまま両肘で床を押しながら両脚をゆっくり伸ばして、爪先と肘で体を支えます。このとき、腰が反って負担がかからないよう、おへそを中に引き入れて頭頂部からかかとまで斜めに真っ直ぐになるよう体を支えます。女性は特に腹筋が弱いので注意してください。この姿勢でゆっくり5回呼吸しましょう。慣れてきたら10回呼吸してみます。

脂肪燃焼する全身運動

全身を使う有酸素運動は、体の脂肪を燃焼させます。ジョギングやウォーキング、エアロビクスや自転車漕ぎ、水泳など好きな方法で行いましょう。ポイントは、息が上がらない程度のゆっくりした動きです。会話ができるくらいのゆとりを持って行いましょう。5分〜10分程度でも脂肪は燃焼されるので、隙間時間を利用して行ってください。

太ももやウエストはマッサージも効果的

太ももやウエストの部分痩せは、エクササイズと合わせてマッサージを行うと効果的です。マッサージするとリンパの流れがよくなり、老廃物を排出しやすくなり、むくみが取れてすっきりします。太ももは座った状態で、膝の内側から足の付け根にかけて、息を吐きながら親指でゆっくり押していきます。また両手のひらで小さな円を描くように膝から足の付け根にかけて押していきます。また両手で太ももを掴むようにして膝の裏から親指以外の4本の指で指圧しながら鼠蹊部まで押していきましょう。最後は親指で鼠蹊部を押します。すべて3回ずつ気持ちの良い強さで押してください。ウエストは、おへその下に両手を重ねて置き、時計回りに優しく下腹部をマッサージしましょう。また両手のひらで左右のウエストを包むようにクロスします。左右のお肉をおへそに寄せるように中心に向かってマッサージ。それぞれ3分程度行ってください。

部分痩せに食事は関係ある?

部分痩せに運動は不可欠ですが、食事も気を付けると、より痩せやすくなります。部分痩せを成功させるために、食生活で気をつけたい点を紹介します。

タンパク質を摂って筋肉をつける

部分痩せは、余分な脂肪を減らし筋肉をつけることが大切です。タンパク質は筋肉や内臓、血液や皮膚などを作るために欠かせないもの。タンパク質を意識して摂取すると、エクササイズがより効果的になります。タンパク質は肉や魚、卵、乳製品などに多く含まれます。また大豆製品には植物性のタンパク質が豊富に含まれます。普段の食事で意識して食べましょう。さらに、積極的に筋肉をつけたい場合は、エクササイズのあと30分以内にプロテインを飲むと、筋肉の修復や増強に効果的です。

むくみ解消に野菜を摂る

塩分を多く摂りすぎたり、リンパの流れが滞っていたりすると、むくみが生じやすくなります。野菜には多くのビタミンやミネラルが含まれ、余分な塩分や水分を体から排出する助けになります。色の濃い緑黄色野菜を中心に、多くの種類をバランスよく食べるようにしましょう。食事からの摂取が難しい場合は、サプリメントを利用するのもおすすめです。むくみが解消するだけで脚がすっきりする場合もあるので、野菜と水分は意識してたくさん摂取してください。

エステサロンや美容外科クリニックに相談する

エステサロンや美容外科で部分痩せの施術を受けられます。専用の機器を使った痩身メニューや、部分的な痩身治療メニューがあります。エステサロンも美容外科も、基本的に予約して施術を受けます。最初にカウンセリングがあるので、痩せたい部分やどのくらい痩せたいのかなど、詳しく相談しましょう。体の状態を見て希望を聞いたうえで、適切ななメニューや治療方法を提案してくれるでしょう。美容外科の場合、保険適用ではなく自費診療になります。

エステの痩身

エステの痩身は、脂肪を温めたり振動させたりして新陳代謝を促進して脂肪燃焼させます。さまざまな機器や手技を使って部分的な痩身も行います。一度の施術で終わることは少なく、複数回通う必要があります。痩せたい部分やメニューによって、回数や料金は変わります。

美容外科の脂肪吸引

美容外科では脂肪吸引の施術が受けられます。細い管を使い気になる部分の脂肪細胞を取り除くので、リバウンドしにくく、施術後すぐに効果を実感できるメリットがあります。手術中は麻酔をするので痛みは感じませんが、術後2〜3日痛みが続く場合があります。また思ったより効果が出ない、皮膚が凸凹になるなどのリスクもあります。

部分痩せはできる!理想のボディを手に入れよう

部分痩せは、運動やエクササイズでできます。脂肪を減らし筋肉をつけることで、理想のパーツを手に入れられるでしょう。すぐに効果はありませんが、毎日継続すると引き締まった体になり、太りにくくなります。ウエストや太ももはマッサージも併用すると、リンパの流れが促進され痩せやすくなるでしょう。また、タンパク質や野菜を積極的に摂ると、筋肉を作りやすくなりむくみがなくなるので、より効果的です。高い効果を得たい場合は、エステサロンや美容外科で施術を受ける方法もおすすめです。

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