ふくらはぎを細くする方法はある?タイプ別に改善方法を詳しく解説

ふくらはぎを細くする方法はある?タイプ別に改善方法を詳しく解説

ふくらはぎを細くするには、原因に合った対処法を選択しましょう。むくみが原因なら正しい立ち方と歩き方に修正し、かかとを上げ下げする運動を積極的に行います。脂肪が原因ならふくらはぎに筋肉をつけて代謝を高め、適度な運動をして食べ過ぎに注意します。筋肉が原因なら腓腹筋を使うような歩き方にし、効果的に筋肉をほぐすマッサージを行いましょう。セルフケアではなかなかふくらはぎが細くならないとお悩みの方は、美容外科クリニックで相談してみてはいかがでしょうか。原因に合った解消方法を提案してくれるでしょう。

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ふくらはぎを細くするためには?

太く見えるふくらはぎを細くするには、どうすればよいのでしょうか。ふくらはぎが太い原因は、むくみと脂肪、筋肉の3つが考えられます。まずは自分がどのタイプに当てはまるのかを確認し、それにあった対策をしましょう。

(1)むくみによる場合は立ち方と歩き方を改善する

立ち仕事またはデスクワークなど同じ姿勢が長時間続くと、ふくらはぎに水分や老廃物が溜まってむくみやすくなります。しばらく足を動かしていないと、ふくらはぎの筋肉がポンプの役割を十分に果たせずに血流が滞りますし、立っているときは重力の影響を受け、血液が足に溜まりがちになります。脚のすね部分を指で数秒間押してみて、押し跡が残るようでしたら足がむくんでいるサイン。足がむくんで太い方は、立ち方と歩き方とを見直しましょう。重心を後ろに置いて立ち、まめに足首やふくらはぎを動かすようにすると、血の巡りがよくなります。立ち仕事やデスクワークが主な方は、移動のときに正しい歩き方を心がけてみましょう。歩くときは膝を伸ばしながらかかとを着け、足が地面から離れるときは足首を伸ばすようにします。O脚で悩んでいる方も、正しい立ち方と歩き方を実践することをおすすめします。

(2)脂肪による場合はつま先立ちなどで筋肉をつける

体全体の脂肪量が多めな方は、普段は付きにくいふくらはぎにまで脂肪が付いています。太るときは脂肪が付く場所が偏らず、体全体にまんべんなく付いていくからです。摂取カロリーが多すぎたり運動不足が続いたりすると、体に脂肪がどんどん蓄積されます。食べ過ぎを防ぎ、適度な運動で筋肉量を増やして太り過ぎないようにしましょう。脂肪が付いてふくらはぎが太い方は、ふくらはぎの筋肉を鍛えて筋肉量を増やします。ふくらはぎはつま先立ちすることでも筋肉を鍛えられます。または負荷があまりかからず、筋肉量が少ない方でもチャレンジしやすい「エアーカーフレイズ」がおすすめ。体育座りから仰向けになり、片方の足を上げてつま先を前後に動かしましょう。1セットを10回とし、両足それぞれ3セットずづ行います。

(3)筋肉による場合は左右の脚をマッサージでほぐす

スポーツをしている方などは、ふくらはぎの筋肉量の多さにより太くなっていることがあります。ふくらはぎには「腓腹筋(ひふくきん)」と「ヒラメ筋」との2つがあり、腓腹筋は発達しても目立ちにくいのに対し、ヒラメ筋は大きく横に発達するために足が太く見えてしまいます。もともと筋肉質の方は、ヒラメ筋よりも腓腹筋を使うような歩き方を心がけましょう。高すぎるハイヒールはヒラメ筋を発達させてしまうので、避けるようにします。筋肉でふくらはぎが太い方は、筋肉をほぐすマッサージを習慣にしましょう。片膝を立てて座り、足裏をもみほぐした後、足首から膝へ向かって内側と外側の両方をマッサージします。両手でふくらはぎを握るようにし、手のひらを使って上へ肉を押し上げましょう。手のひらで圧力をかけたり、雑巾を絞るように動かしたりしてもよいでしょう。

ダイエットでふくらはぎを細くするために気をつけたいこと

ダイエットでふくらはぎを細くしたいと考える方は、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしていないかを確認しましょう。摂取カロリーが多すぎるなら、食事や間食を減らしてみます。有酸素運動やトレーニングをして脂肪を燃やし、筋肉質の方は腓腹筋を鍛えてみては。毎日のリラックスタイムに、ふくらはぎのむくみ解消や筋肉をほぐすツボを押すのを習慣にしてもよいでしょう。

食べ過ぎていないか確認を

食べ過ぎが続くと、体全体に脂肪が蓄積されてふくらはぎも太くなります。消費カロリー以上の摂取カロリー分は脂肪に変わってしまいますから、食事量を減らしましょう。一方、ダイエットの食事制限により基礎代謝量を減らしてしまうと、エネルギーを消費しづらく脂肪が付きやすい体質に。極端なダイエットは避け、1日の摂取カロリーを1700kcal前後を目指してみましょう。1日3食をほどほどに摂り、間食を止めてみてはいかがでしょうか。

運動不足の人はランニングや筋トレなども取り入れよう

脂肪によりふくらはぎが太い方は、有酸素運動をして脂肪を燃焼させましょう。20代は120〜160、40代は108〜144の心拍数、少し息が乱れると感じる程度の運動やダンス、筋トレメニューを30分間行います。心拍数は、運動直後に測って確認を。水泳やランニングなど、自分がやりやすいものを習慣にしましょう。また、筋肉質でふくらはぎが太い方は、持久運動で発達する腓腹筋を鍛えるのがおすすめ。水中ウォーキングを20分間行うと、ヒラメ筋を大きくさせずに腓腹筋だけを鍛えられます。

ツボを押してむくみや筋肉太りを解消

足にあるツボを押して、ふくらはぎのむくみを解消しましょう。膝の皿から指4本分ほど下にある「足三里(あしさんり)」を、気持ち良さを感じる強さで5秒間押し続けてから離します。筋肉質の方は、ふくらはぎがもっとも太くなっている部分の中央「承筋(しょうきん)」を同様に押してみます。1日に3〜5分程度、毎日継続するとよいでしょう。

美容外科クリニックに相談するのもおすすめ

ふくらはぎがなかなか細くならない、ふくらはぎだけを細くしたいと考える方は、美容外科に相談してみてはいかがでしょうか。ボトックス注射や脂肪吸引、NICRなどさまざまな施術方法がありかかるお金も異なるので、クリニックとよく話し合って自分に適した方法を選択しましょう。

(1)ボトックス注射でふくらはぎだけ部分痩せ

ボトックス注射は、筋肉の働きを弱めたり動きを止めたりする薬剤を注入する施術方法です。体の一部分だけ筋肉が発達していて、太い場合に用いられます。ふくらはぎの場合は、ボトックスの限界量をもっとも大きく、目立つ筋肉に注射します。注射1回で半年から1年ほど効果が持続し、繰り返すとさらに筋肉の働きは弱くなります。

(2)脂肪吸引でふくらはぎの脂肪を減らす

ふくらはぎの脂肪吸引を行い、足のラインを整えます。ふくらはぎはほかの部位よりも脂肪が付きにくい場所ではありますが、皮下脂肪を除去して美脚に見せることを目指します。クリニックでは体の動きも含めて綿密に脚の形をデザインし、カウンセリングを重ねながらていねいに施術します。

(3)ラジオ波でふくらはぎの筋肉を細くする

NICRとはふくらはぎに専用器具を挿入し、器具からラジオ波を流して筋肉の神経に働きかける施術方法です。術中は静脈麻酔(睡眠麻酔)と局所麻酔とを併用するので痛みはなく、施術時間と休息時間とで2時間半ほどかかります。施術後すぐから筋肉が減り始め、2〜3か月後にピークになります。日常生活には支障はありませんが、術後2〜3週間はジョギングなどの足を使う運動を控えましょう。

ふくらはぎを細くする方法はさまざま!運動やマッサージは継続して行おう

ふくらはぎが太い原因には、むくみと脂肪、筋肉の3つがあります。原因に合わせた対策法を毎日継続しましょう。適度な食事量と運動、マッサージやツボ押しなどを日頃からの習慣にすると、無理なく取り組めます。むくんで太い方は、フィットネスクラブで加圧トレーニングに取り組んでみてもよいでしょう。セルフケアではふくらはぎが細くならない、ふくらはぎだけが太いとお悩みであれば、美容クリニックに相談するのもおすすめです。ふくらはぎが太く見える原因に合わせ、適切な施術方法を選べる美容外科を選ぶとよいでしょう。

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