痩せる習慣をつけよう！健康的に痩せる方法とは？

男性でも女性でも、いろいろなダイエット方法がある中でどれがいいか悩んでいる方、何度もダイエットを繰り返している方は多いでしょう。間違ったダイエットは、代謝が悪く不健康な体になります。ダイエットをしてもすぐ元に戻ってしまう、ダイエット前よりも太ってしまうなど、ダイエットの方法によってはかえって痩せにくい体質をつくってしまいます。また、中学生から高校生のころは生理的な体の発達が著しく、運動量も多くなり体つきが大きく変わります。自分の体に関心をもち始める時期ですが、成長期のダイエットは要注意！正しいダイエットで痩せる習慣をつけ、健康できれいなボディをつくりましょう。

健康的にきれいに痩せるって？

痩せるというと体重を落とすことを考えますが、体の脂肪ばかりでなく筋肉も落ちてしまうことがあります。筋肉が落ちると、疲れやすく代謝の低い体になります。健康的にきれいに痩せるとは、余分な脂肪を落とし体重を減らし、体調が良く疲れにくい体をつくることです。男性でも女性でも、引き締まったメリハリのある健康的なボディに憧れる方は多いでしょう。健康的に痩せるには、生活リズムや食生活を見直すことが重要。運動も取り入れ、無理なく痩せましょう。

ダイエットの目標を決める

ダイエットを始めるとき、自分はどういう体にしたいのか、いつまでにどれくらい体重を減らしたいのかを決めましょう。体重1kg減らすのに7,000kcal消費すればよいといわれています。例えば6ヶ月間で3kg減らしたい場合は、「7,000kcal×3kg÷180日=約117kcal/日」、1日に約117kcalのエネルギーを消費すると、目標体重に達成できます。3ヶ月間で3kg減ならば、1日に約234kcal減らせば目標達成です。

生活リズムと代謝の関係

人間には体内時計があり、行動が支配されています。朝起きる時間や寝る時間や睡眠の質により、体の代謝が変化します。また、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かると血液循環を促し、代謝アップやストレス解消、リラックスにもつながります。生活リズムが整うと、便秘気味など体質も改善されるでしょう。

質の高い睡眠で代謝アップ！

睡眠不足だったり、質の高い睡眠が取れていなかったりすると、翌日はスッキリしなく疲労感があることもあります。これでは体は活発に動くことができず、エコ状態になってしまいます。早寝早起きし、寝具や照明を工夫するなどして質の高い睡眠を心がけましょう。

遅い時間の夕食の工夫

食時間の間隔は8時間以上空けないようにしましょう。食事の間隔が長くなるとお腹が空いて血糖値が下がり、次に食べたとき血糖値の急上昇を起こします。これが内臓脂肪蓄積となり太る原因です。昼食から夕食まで8時間以上空くときは、夕食は油ものを減らし消化のよい食べ物、軽めの食事にし、胃腸への負担を軽減しましょう。その分、朝食昼食をしっかり食べるのがおすすめです。

痩せるための食習慣を身につけましょう

食べなければ一時的に体重は減りますが、代謝が落ちて太りやすい体になってしまいます。痩せるための食習慣のポイントは、上手に食べて痩せることです。暴飲暴食はリバウンドを繰り返しますので、控えましょう。食事リズムを整え、食事内容を見直してください。

朝ごはんは必ず食べる

朝ごはんは体をリセット。1日の始まりにエネルギーを体に運びます。エネルギーが足りないと体はエコ状態になり、代謝の悪い状態になります。朝ご飯はしっかり食べましょう。

フルーツは朝食べる

フルーツは果糖という糖質を含みます。果糖は体に入るとすぐ糖質に分解されますので、エネルギー源となります。朝バナナを食べるといいと言われているのは、たくさんの果糖が含まれているからです。また、フルーツにはカリウムも多く含まれています。カリウムはナトリウムを排出する作用を持っています。私たちの体は、朝はナトリウムの排出が悪い状態なので、フルーツを食べてナトリウムの排出を促すのがおすすめです。

バランスのよい食事を意識する

痩せるためには1日の食事量が減るので、栄養バランスを考えることが重要です。炭水化物・たんぱく質・脂質・ミネラル・ビタミンは、5大栄養素とよばれ、どれも大切な栄養素です。食事の基本は炭水化物とたんぱく質、それにミネラルとビタミンを含む食品を足します。ダイエット中は、炭水化物と脂質は控えめにしましょう。

食事はゆっくりよく噛んで食べる

食事を始めてから20分くらいで満腹中枢が働きはじめますので、早食いの方はゆっくりよく噛んで食べると、食べ過ぎを防げます。食べる順序もポイントで、野菜から食べると満腹感を得やすく、糖の吸収をおだやかにします。

加糖飲料・間食の糖質を減らす

糖分の入った甘い飲み物も要注意です。甘い缶コーヒー約200mlで60kcal前後くらい、ペットボトル飲料500mlでは150kal前後あるものもあります。お菓子類は乳脂肪が入るとカロリーが高くなります。市販の飲料や菓子などほとんどのものにカロリー表示がありますので見てみましょう。食事を減らす前に、加糖飲料や間食を減らすことが成功のカギです。

アルコールとダイエット

アルコールで糖質を多く含むものは、ビールや日本酒が挙げられます。100mlあたり日本酒は3.6～4.5g、ビールは3.1～4.6gの糖質を含んでいます。カロリーはビール350mlで150kcal前後、日本酒は180ccで190kal前後です。さらにアルコールには食欲を増す作用があります。「飲んだ後のシメ」がほしくなるのは、まさにこの作用によるものです。アルコールを飲むときは、糖質の入らないもの、カロリーの低いものを選ぶのがおすすめです。量を決めて飲み、飲んだ後の〆は止めましょう。

効果的な運動を始めよう

運動には無酸素運動と有酸素運動があります。ダイエットでは両方ともするのがおすすめです。無酸素運動は筋トレ、有酸素運動はウォーキングなどです。筋トレで筋肉をつくり筋力を強化。そして有酸素運動で効果的に消費エネルギーを増やします。運動の前後にはストレッチを行い、血液循環をよくしましょう。

無酸素運動で代謝を高める

無酸素運動では、脂肪が燃えやすい体、代謝の良い体をつくります。痩せやすい体質、リバウンドしにくい体になります。体の中では太ももの筋肉が一番大きいので、スクワットなどで太ももを強化すると、消費エネルギーも増大します。筋トレを継続して、太ももが締まった、腰まわりがすっきりしてきたなど効果を実感できたら、ダイエット成功への第一歩です。

有酸素運動で消費エネルギーを増やす

有酸素運動にはウォーキングやジョギング（ランニングは無酸素運動）エアロビクス、水泳などがあります。ウォーキングではできるだけ大股で、早く歩くことを心がけると効果的です。

どれくらい運動すればいい？

運動量は運動の強度（メッツ）と運動時間からエクササイズ（EX）という単位で表されます。1週間のうち4EXは健康を維持する運動量です。痩せることが目的ならば10EX以上の運動量が必要言われています。1EXは普通に歩いて20分、早足だと15分、水泳だと7～8分に相当します。ウォーキングだと早足で1時間歩くと4EXの運動量になります。運動の組み合わせ例と削減エネルギーは以下の通りです。（55kgの女性として計算）
1.ストレッチ（10分）約22kcal　
2.筋トレ（休みながら実質15分）約86kcal
3.ウォーキング（30分）約86kcal
4.ストレッチ（10分）約22kcal
計約216kcalの消費エネルギーになります。

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近年注目を集めている置き換えダイエットにもピッタリで、ダイエットの効果がなかなか実感できないという人にもおすすめです。1杯に乳酸菌を101億個含んでいるだけでなく、水分を吸収して約30倍に膨らむ食物繊維サイリウムが配合されているので空腹感を紛らわしてくれます。さらに痩せ体質に導くヤセ菌を増やしてくれるのも注目のポイントです。1杯あたりのカロリーもわずか13キロカロリーなので毎日飲み続けることができます。

日常生活の痩せる習慣で健康的にダイエットを成功させよう

ダイエットのスタートは自分の日常生活を振り返り、健康的な生活を始めることから。体重計で毎日測定し、自分の全身を鏡に映してみると体の変化を実感できるでしょう。ダイエットの意識向上にもなり、継続につながります。ダイエット方法は無理なく自分ができることから取り組み、徐々にステップアップしましょう。生活リズムを整え、食事制限と運動の両方を組み合わせることで、健康的に痩せる習慣が身に付きます。

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