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妊活におすすめの食事は?積極的に摂りたい栄養素やレシピを紹介!

妊活するなら健康状態だけでなく、日頃の食生活を見直し、栄養管理することがとても大切になります。妊活中の場合、自分だけが食生活を変えてもあまり意味がありません。夫婦揃って同じ食事を食べる必要があります。普段の食事だけで栄養素が十分摂れないというときは、サプリメントやプロテインなどを上手に活用しましょう。ストレスにならないよう、食事自体を楽しんで美味しく食べることも大切です。

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赤ちゃんを授かるために!妊活するなら普段の食事を改善しよう

妊活したいと思ったら、普段の食事にも気を配りましょう。忙しさのあまり簡単に済ませるような生活が続くと、栄養バランスの偏った食事になりがちです。また作る時間がないからと、コンビニのお弁当やお惣菜、インスタント食品や冷凍食品をよく利用する生活習慣の人も要注意です。私たちの体の血液や内臓、皮膚や髪の毛など、すべては食べ物から作られています。妊娠後赤ちゃんが成長するために十分な栄養を与えられるよう、妊活中から食事に気をつける必要があります。

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毎日の食事内容に気をつける

コンビニ食やインスタント食品をなるべく避けることはもちろんですが、普段食べている食べ物も意識してみてください。妻や夫どちらかの好みや好き嫌いで毎日同じ食品を使った食事ばかりがテーブルに並ぶ場合は、工夫が必要です。魚を食べずお肉ばかり、苦手な野菜を食べないなど栄養バランスが偏っているかもしれません。なるべく主食と主菜、副菜から多くの食品を摂れるよう、毎日の食事を工夫してみましょう。野菜をたくさん使ったピクルスやナムルなどの副菜などは何日か保つので、妊活によいだけでなく家事の時短にもなるのでおすすめです。

食べ方も大切

妊活中は食事の摂り方にも気を配りましょう。朝ごはんを食べない習慣や、ついつい忙しくて早食いの習慣がついてる人などは、改めるようにしましょう。朝食は体を目覚めさせ、1日の活動を始める前の大切なエネルギー補給です。パン1枚やおにぎりだけなど糖質のみではなく、肉や魚、卵などのタンパク質も一緒に食べるようにします。また早食いの人は、食べ物を口に入れてから30回噛む習慣をつけましょう。しっかり咀嚼するとゆっくり食事を楽しめるようになります。

男性も女性にも!妊活におすすめの栄養素を食べ物で摂ろう

妊活しているときに積極的に摂取したいおすすめの栄養素を紹介します。妊活中だけでなく妊婦さんにも必要な栄養素ばかりなので、どんな食材に含まれているのか把握しておくといいでしょう。

ビタミンA

ビタミンAは、脂溶性のビタミンです。免疫力を高め粘膜は皮膚の状態をよくします。ビタミンAは緑黄色野菜に多く含まれています。ニンジンやほうれん草、かぼちゃなど色の濃い野菜を積極的に食べましょう。昔の日本では、ビタミンAが不足する欠乏症がよく見られましたが、現在は食事内容が欧米化してきているため、ビタミンA欠乏症になる可能性はほとんどありません。脂溶性ビタミンは体外に排出されずに蓄積するので、過剰に摂取しすぎないようにしましょう。

ビタミンD

ビタミンDも、大切な栄養素です。ビタミンDは母乳にも多く含まれます。ママから赤ちゃんに補給される栄養素なので、妊活中から出産後授乳が終わるくらいまでは積極的に摂りたいですね。ビタミンDは、まぐろ、サケ、サバなどの魚類や牛レバー、卵黄、バター、チーズ、きのこ類などにも含まれます。魚料理が苦手な方は、刺身で食べるようにすると手軽でおすすめです。

ビタミンE

ビタミンEは、還元力が高い成分。ビタミンEはアーモンドや落花生、うなぎ、ブリ、オリーブオイル、きなこや豆乳などに多く含まれます。

ビタミンB群

ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12なども、体を作るために欠かせない大切な栄養素です。意識して常に食事に取り入れましょう。ビタミンB1は豚のヒレ肉やうなぎ・玄米ご飯に、ビタミンB2は豚ヒレ肉・納豆・うなぎ、ビタミンB6は牛レバー・サンマ・ミナミマグロなどに多く含まれています。またビタミンB12は牛レバーやアサリに多く含まれています。妊活中はいつも以上にさまざまな食材を使うことを意識して、日々の食事でまんべんなく摂取したいですね。

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食事療法を行うときのポイント

妊活中の食事療法を行うときのポイントを紹介します。食事管理に気を使いすぎてストレスにならないよう、ポイントを押さえながら食べることを楽しんでくださいね。

自分だけでなく旦那も同じものを食べる

妊活中の食事は、なるべく夫婦で同じものを食べるようにしましょう。妻だけが一生懸命妊活によい食べ物を食べていても、夫側が栄養不足ではなかなか妊娠できないこともあります。仕事でなかなかいつも一緒に食べられない場合は、朝食だけでも揃って食べる、お弁当を作る、忙しくても週に1、2日は作った料理を家で一緒に食べるなど、工夫してみてください。

食事で足りない場合はプロテインやサプリメントなどで補う

妊活中毎日多くの食材を使って食事を作るのは難しい場合もあります。ちょっと栄養バランスが悪いかな、というときはプロテインやサプリメントをうまく活用しましょう。

献立で悩まない!簡単なおすすめレシピ

簡単に作れる妊活でおすすめのレシピをいくつか紹介します。日持ちする缶詰や乾物などを使うので、食材の保存も簡単です。

鮭のちゃんちゃん焼き

秋鮭がおいしい時期にぜひ食べたい、野菜たっぷりのちゃんちゃん焼きです。材料は鮭、キャベツ、玉ねぎ、しめじ(またはまいたけ)です。生鮭に塩を振っておき、キャベツは一口大にカット、たまねぎを薄切りにします。しめじは石づきをとり、食べやすい大きさに分けます。フライパンに油をしき、鮭の皮目を下にして入れ、周りに野菜ときのこを並べます。味噌、醤油、はちみつ、水をそれぞれ大さじ1ずつ混ぜたタレを上からかけて、蓋をして5分ほど蒸し焼きにすれば出来上がりです。

イワシのチーズ焼き

イワシの缶詰とプチトマト5〜6個、しめじ半株(またはまいたけなどきのこ)、溶けるチーズだけでできてしまう簡単レシピです。材料を耐熱皿に並べて、軽く塩コショウ。上からチーズをかけてトースターで焦げ目がつくまで焼けば出来上がりです。

桜エビと切り干し大根の和物

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乾物だけでできる和物です。冷蔵庫で5日ほど作り置きができるので、多めに作っておくといいでしょう。切り干し大根(20g)は水で戻し、食べやすい多いさに切ります。桜エビ(20g)と混ぜて、ラー油(またはごま油)小さじ2、ポン酢大さじ4杯で和えて出来上がりです。

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30代におすすめの妊活サプリ*人気20選、3番目は「マヴィ」です。
厚生労働省が妊活期や妊娠初期に推奨している、葉酸や鉄分、ビタミン類、亜鉛、銅、カルシウムなどの栄養素を配合したサプリ。中でも葉酸は合成葉酸を使わずオーガニック認証を受けたレモン葉酸のみを使用しています。その他の成分も海藻やアセロラなどの天然由来。
さらに鉄分の吸収を助けるFeブースター成分や乳酸菌約100億個、フラクトオリゴ糖などもプラスされており、栄養を取り入れやすく体づくりをサポートします。摂取方法は一日5粒を目安に水などで飲むだけ。朝と昼、昼と就寝前など自分のライフスタイルに合わせて分けて飲むことも可能です。

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定期初回限定価格:2,480円(税込)

妊活は健康状態だけでなく栄養状態も大切!食事を見直そう

妊活中は、体の状態だけではなく日々の食事の管理もとても大切です。妊活に必要な栄養素を含んだ食材をなるべくたくさん使って料理しましょう。夫婦で同じものを食べるようにすることも大切です。また、あまりストイックになりすぎず、ちょっと栄養が偏っているなと思ったらサプリメントもうまく活用しましょう。日々の食事をおいしいと感じながら食べることも重要です。夫婦で食事を楽しんでくださいね。

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