広告

葉酸が多くとれる食べ物は?おすすめの食品や摂取のポイントを紹介

葉酸は水溶性のビタミンB群の1つで、妊娠中、妊活中の女性には欠かせない栄養素といわれています。主な摂取方法は、食べ物から摂取する方法とサプリメントから摂取する方法の2通り。食べ物から摂取する場合は、ほうれん草や枝豆、のり、アボカド、うなぎの肝や鶏、牛、豚のレバーなど葉酸が多く含まれる食品を意識してとるようにしましょう。サプリメントから摂取する場合は、サプリメントの選び方に注意。葉酸の種類や、飲みやすさ、価格、葉酸の他にどんな成分が入っているかなど、事前にしっかり確認するようにしましょう。葉酸を正しく効率的に摂取して、赤ちゃんと自分自身の健康をしっかり守りましょう。

本ページではプロモーションが含まれます
当サイトでは商品やサービス(以下、商品等)の掲載にあたり、 ページタイトルに規定された条件に合致することを前提として、当社編集部の責任において商品等を選定しおすすめアイテムとして紹介しています。

同一ページ内に掲載される各商品等は、費用や内容量、使いやすさ等、異なる観点から評価しており、ページタイトル上で「ランキング」であることを明示している場合を除き、掲載の順番は各商品間のランク付けや優劣評価を表現するものではありません。

なお当サイトではユーザーのみなさまに無料コンテンツを提供する目的で、Amazonアソシエイト他、複数のアフィリエイト・プログラムに参加し、商品等の紹介を通じた手数料の支払いを受けています。掲載の順番には商品等の提供会社やECサイトにより支払われる報酬も考慮されています。

妊活、妊娠中の必須栄養素!葉酸とは?

「葉酸」は水に溶けやすい水溶性ビタミンです。胎児の健全な成長をサポートする、貧血や妊娠高血圧症から母体を守るといった働きがあることから、特に妊活中、妊娠中の女性の葉酸摂取が厚生労働省でも推奨されています。では、葉酸はいつ頃からどのくらいの量を摂取すればよいのでしょうか。

妊活におすすめの葉酸サプリメントをチェックしてみる

葉酸はいつから飲めばいい?

胎児の先天異常はおおよそ妊娠7週頃までに起きるといわれています。そのため、妊娠初期段階に母体の葉酸が十分に足りている状態が理想的とされています。妊娠を希望する人は体内の葉酸が不足しないように、妊娠の1ヶ月以上前から十分な量を摂取するようにしましょう。

葉酸の推奨摂取量はどのくらい?

葉酸の推奨摂取量は年齢や状態によって異なります。厚生労働省の食事摂取基準では、葉酸の推奨摂取量を下記のように設定しています。特に妊活中〜授乳期の女性は通常の摂取量の他に、葉酸の付加的な摂取が望まれています。
・男性(18歳以上)
通常時:240μg
・女性(18歳以上)
通常時:240μg
妊活中・妊娠初期:240μg+400μg(付加量)=640μg
妊娠中期・後期:240μg+240μg(付加量)=480μg
授乳中:240μg+100μg(付加量)=340μg

葉酸を食べ物から摂取しよう!おすすめ食品や食べ方のポイントを紹介

葉酸は、普段私たちが口にするさまざまな食べ物に含まれています。特に葉酸が多く含まれる食べ物と、食べ方のポイントを種類ごとに紹介します。

葉酸摂取におすすめの食べ物1.野菜・きのこ類

野菜・きのこ類の中で、食品100gあたりに多く葉酸が含まれている食べ物は下記の通りです。
・えだまめ:320μg(ゆで260μg、冷凍310μg)
・干し椎茸:240μg(ゆで44μg)
・パセリ:220μg
・ブロッコリー:210μg(ゆで120μg)
・ほうれん草:210μg(ゆで110μg)
・アスパラガス:190μg(ゆで180μg)
葉酸は熱に弱く水に溶け出しやすいビタミンのため、ゆでると量が減ってしまいます。そのため、生で食べられる野菜はできるだけそのまま食べるのがおすすめ。火を通して食べる場合は、お湯でゆでるのはなく、電子レンジを使用して加熱調理したり、スープやカレーなどにして汁ごと食べたりと、調理方法やレシピを工夫しましょう。

葉酸摂取におすすめの食べ物2.海藻類

海藻類の中で、食品100gあたりに多く葉酸が含まれている食べ物は下記の通りです。
・焼きのり:1,900μg
・味付けのり:1,600μg
・わかめ(乾燥):440μg
・青のり(乾燥):260μg
・昆布(乾燥):170μg
・ひじき(乾燥):84μg
海藻類の中でも、特に焼きのりや味付けのりには葉酸が豊富に含まれています。のりは手を加えなくてもそのまま食べられる便利食材。いつもの食事にプラスしたり、お弁当と一緒に持っていったりと、毎日の食事に意識的に取り入れていくとよいでしょう。

葉酸摂取におすすめの食べ物3.豆類

豆類の中で、食品100gあたりに多く葉酸が含まれている食べ物は下記の通りです。
・きなこ:250μg
・大豆(乾燥):230μg
・小豆(乾燥):130μg
・納豆:120μg
・豆乳:28μg
豆類の中でも特にきなこと大豆は葉酸を多く含んでいます。きなこは牛乳や豆乳などの飲み物に混ぜて飲んだり、ヨーグルトやパンなどにかけて食べたりするのがおすすめ。納豆が苦手でない人は、手軽に取れる納豆を1日の食事にプラスするのもよいでしょう。

葉酸摂取におすすめの食べ物4.果物(フルーツ)

果物(フルーツ)の中で、食品100gあたりに多く葉酸が含まれている食べ物は下記の通りです。
・ライチ:100μg
・イチゴ:90μg
・アボカド:84μg
・マンゴー:84μg
・キウイフルーツ(緑):36μg
果物は葉酸の摂取に欠かせない食材です。食後のデザートとして、小腹が空いたときのおやつとしてなど、日常生活に取り入れやすいので積極的に摂取しましょう。毎日食べていると飽きてしまうという人は、ヨーグルトに添えたり、スムージーにしたりなど、食感や味を工夫するといいですね。

葉酸摂取におすすめの食べ物5.魚

魚介類の中で、食品100gあたりに多く葉酸が含まれている食べ物は下記の通りです。
・うなぎ(肝):380μg
・たたみいわし:300μg
・あんこう(肝):88μg
・いかなご(つくだ煮):85μg
・煮干し:74μg
葉酸は魚介類にも豊富に含まれています。煮干しやたたみいわしなどはスーパーなどでも手に入れられるので、おやつ代わりに食べるのもおすすめです。

葉酸摂取におすすめの食べ物6.肉・卵

肉類、卵類の中で、食品100gあたりに多く葉酸が含まれている食べ物は下記の通りです。
レバー(鶏):1,300μg
レバー(牛):1,000μg
レバー(豚):810μg
レバーペースト:140μg
鶏卵(卵黄・生): 140μg
うずらの卵(全卵・生):63μg
肉類の中でも特にレバー類は葉酸の含有量が多い食材です。レバーには葉酸以外に、ビタミンAも非常に多く含まれています。妊婦がビタミンAを過剰に摂取すると、胎児の奇形発生の可能性が高まるといわれていますので、特に妊娠中のレバー摂取には十分に気をつけましょう。

広告

葉酸をサプリメントから摂取しよう!サプリメントの選び方や飲み方のポイントを紹介

妊活中や妊娠初期など、多くの葉酸を必要とする時期には食べ物からだけでは必要な葉酸量の摂取はできません。そのため、葉酸サプリメントを使って足りない分を補うことが重要です。では葉酸サプリメントはどのように選べばいいのでしょうか。サプリメント選択のポイントや注意点について解説します。

妊活におすすめの葉酸サプリメントをチェックしてみる

サプリメントの選び方1.葉酸の種類を確認

葉酸には「ポリグルタミン酸型(天然葉酸)」と「モノグルタミン酸型(合成葉酸)」の2つの種類があります。ポリグルタミン酸型の葉酸は体内への吸収率が50%と低いため、モノグルタミン酸型のおおよそ倍量の摂取が必要となります。サプリメントを選ぶ際は、含まれる葉酸の種類がどちらかを確認するようにしましょう。

サプリメントの選び方2.粒の大きさや飲みやすさも大事

特に妊娠初期は、体質の変化により味や香りに敏感になりやすくなります。サプリメントの形状や粒の大きさは、飲みやすさに大きな影響を与えます。そのため、購入前に飲み込みやすい形状、大きさかどうかを確認しておくと安心です。

サプリメントの選び方3.葉酸以外に配合されている成分は?

妊活中、妊娠中は、葉酸だけでなく、カルシウムやビタミン、ミネラルなどの栄養素も必要不可欠です。特にカルシウムと鉄分は不足しがちな栄養素の代表例。サプリメントを選ぶ際は、葉酸の他にどんな栄養素が含まれているかにも注目するとよいでしょう。

サプリメントの選び方4.価格も重要なポイント

葉酸は妊活中、妊娠中、授乳中と長期間の摂取が推奨されている栄養素です。そのため、サプリメントの価格も重要なポイント。無理なく続けやすい価格であるか、定期購入サービスなど割引価格が設定されているかも購入前にチェックしておくといいですね。

サプリメントを飲む際の注意点

厚生労働省の食事摂取基準では、葉酸の摂取推奨量のほかに、耐用上限量も設定されています。耐用上限量は18〜29歳で900μg、30〜64歳で1000μg。妊娠中の上限量を超えた葉酸摂取が、生まれてくる子供の小児ぜんそくの発症リスクを高めるなどの研究結果も報告されています。葉酸服用の際は用法容量をしっかりと守り、異変を感じたら必ず医者へ相談するようにしましょう。

妊活におすすめの葉酸サプリメントをチェック!

■マヴィ

広告

厚生労働省が妊活期や妊娠初期に推奨している、葉酸や鉄分、ビタミン類、亜鉛、銅、カルシウムなどの栄養素を配合したサプリ。中でも葉酸は合成葉酸を使わずオーガニック認証を受けたレモン葉酸のみを使用しています。その他の成分も海藻やアセロラなどの天然由来。
さらに鉄分の吸収を助けるFeブースター成分や乳酸菌約100億個、フラクトオリゴ糖などもプラスされており、栄養を取り入れやすく体づくりをサポートします。摂取方法は一日5粒を目安に水などで飲むだけ。朝と昼、昼と就寝前など自分のライフスタイルに合わせて分けて飲むことも可能です。

マヴィ

定期初回限定価格:2,480円(税込)

食べ物、サプリメントから効果的に葉酸を摂取して赤ちゃんも自分もしっかり守ろう!

葉酸はお腹の赤ちゃんはもちろん、母体の健康を守るためにも欠かせない栄養素です。妊娠したから、妊活をするからなんとなくではなく、葉酸の効果や効能をしっかり把握し、食べ物やサプリメントから意識的かつ継続的な摂取を心がけることが重要です。

健康食品・サプリメントに関連する記事

コスメ・スキンケア、健康食品・サプリメント、ヘアケア、ダイエット、脱毛など、あらゆる切り口から自分らしい便利な暮らしをサポートします。「めったに起こらない」が起きた時、解決のヒントがここにある。

広告

広告

広告

運営会社