葉酸とは？効果的な摂取方法や特徴、働き、摂取の際のポイントを紹介

葉酸は水溶性ビタミンB群の1つで、赤血球の生成やDNA、RNAなどの核酸、タンパク質の合成に欠かせない栄養素です。胎児の正常な発育にも必要な栄養素といわれており、特に妊活中や妊娠中の女性の葉酸摂取が厚生労働省でも推奨されています。葉酸を摂取することは、お腹の赤ちゃんの神経管閉鎖障害リスクを減らしたり、母体の貧血予防や妊娠高血圧症のリスクを減らしたりと、母子の健康を守ることに繋がります。葉酸は野菜や魚、果物などの食べ物やサプリメントから摂取できます。妊活を始めようと思ったら、また妊娠がわかったら食べ物やサプリメントを上手に活用し、効果的に葉酸を摂取するよう心がけましょう。

葉酸の働きとは？

葉酸は水に溶けやすく熱に弱い水溶性ビタミンです。造血ビタミンとも呼ばれ、ビタミンB12と一緒に赤血球の形成する役割を果たしています。核酸（DNA、RNA）やタンパク質の合成にも不可欠で、子供からお年寄りまであらゆる世代に必要な栄養素です。特に妊娠希望の女性や妊娠中の女性には必須の栄養素といわれており、厚生労働省でも摂取が推奨されています。

葉酸が赤ちゃんに与える影響は？

妊活中、妊娠中の摂取が強く勧められる葉酸。具体的にお腹の赤ちゃんにはどのような影響や効果があるのでしょうか。詳しくみていきましょう。

胎児への影響・効果1.神経管閉鎖障害リスクを減らす

葉酸摂取の効果として最も注目されているのが、神経管閉鎖障害など胎児の先天異常のリスクを減らすことです。先天異常は、脳や脊髄へ繋がる神経管が形成される妊娠初期（おおよそ妊娠週数7週目頃まで）に多く起こります。この時期に葉酸が不足しDNAが正常に合成できないと、神経管が塞がって、麻痺などの障がいや流産、死産の原因となる可能性が高くなります。そういったリスクをできるだけ避けるためにも、妊娠発覚前から積極的に葉酸を摂取することが重要です。

胎児への影響・効果2.赤ちゃんの発育を促す

葉酸には細胞分裂を促し、お腹の赤ちゃんの健全な成長をサポートする効果も期待できます。葉酸が不足すると、胎児期、幼児期の発育不全や皮膚粘膜の健康にも影響が出る可能性があります。そのため、妊娠期間中はもちろん授乳中も継続して、葉酸を摂取するのがおすすめです。

胎児への影響・効果3.ダウン症の予防にも繋がる？

葉酸摂取の効果により神経管閉鎖障害などの先天異常のリスクが低減されることから、葉酸がダウン症発症の防止にもつながるのではないかと考える人も多いかもしれません。ダウン症は染色体異常が原因で起こるため、神経管閉鎖障害などの先天異常とは発生原因も症状も全く異なります。そのため葉酸摂取がダウン症予防に直接効果的かについては、まだ科学的な証明はされていません。しかし、近年では神経管閉鎖障害とダウン症の発症の因果関係についての研究報告や、葉酸摂取とダウン症予防の因果関係について言及する論文もみられるようになってきました。

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葉酸が母体に与える影響は？

胎児の発育や先天異常回避に重要とされる葉酸。では、母体にどのような影響や効果があるのでしょうか。詳しくみていきましょう。

母体への影響・効果1.貧血を予防する

妊娠中、血液に含まれる栄養素は赤ちゃんの成長に優先的に使用されます。そのため、母体の血液が薄くなり、妊娠前よりも貧血を引き起こしやすくなると言われています。貧血によって起こるふらつきや転倒は、母体だけでなくお腹の赤ちゃんにも危険が及ぶ可能性があります。葉酸にはビタミンB12とともに赤血球の生成する働きがあるため、摂取することで妊娠中の貧血を予防する効果も期待できます。

母体への影響・効果2.動脈硬化を予防する

葉酸は血中のホモシステインと呼ばれるアミノ酸を、必須アミノ酸であるメチオニンや肌の美白に関連するシステインに変える働きを持っています。ホモシステインは血栓を生成する危険因子とされており、一般的に血中のホモシステイン値が多いと動脈硬化を引き起こすリスクが高まると言われています。妊娠中の動脈硬化は妊娠高血圧症などを併発する可能性もあるため、葉酸が不足しないように積極的な摂取を心がけましょう。

母体への影響・効果3.ストレスの軽減

妊娠出産に対する不安や思うように動けないストレス、体調の変化、ホルモンバランスの変化など妊娠中は特に精神的に不安定になりやすい時期だと言われています。そんな精神状態を落ち着かせ、ストレスを軽減させるために効果的なのが幸せホルモンとも呼ばれる神経伝達物質セロトニンです。葉酸はこのセロトニンの生成に欠かせない栄養素と言われているため、妊娠中はもちろん、妊活によるストレス軽減などにも葉酸摂取は効果的です。

葉酸の摂取量と効果的な摂取方法は？

葉酸は赤ちゃんや母体の健康を守るために欠かせない栄養素です。では葉酸の摂取はいつ頃から始めればよいのでしょうか。また、摂取量や効果的に摂取するためにはどうしたらよいのでしょうか。詳しく紹介します。

葉酸はいつから摂取すればいい？

一般的に葉酸は妊娠の1ヶ月以上前からの摂取が望ましいとされています。妊活中にも摂取が推奨されている理由は、先天異常の多くが妊娠初期に発生するためです。生理の遅れや体調の変化で妊娠が発覚してからでは、大切な妊娠初期段階に母体の葉酸量が不十分という事態も起こりえます。葉酸は、子供が欲しいと思ったときから、計画的に摂取を始めましょう。

葉酸の摂取量目安

葉酸の推奨摂取量は性別や年齢、状態（通常時、妊活中、妊娠中など）によって変化します。厚生労働省の食事摂取基準で設定されている葉酸の推奨摂取量は、以下の通りです。
・男性（18歳以上）
通常時：240µg
・女性（18歳以上）
通常時：240µg
妊活中・妊娠初期：640µg（240µg＋付加量400µg）
妊娠中期・後期：480µg（240μg＋付加量240µg）
授乳中：340μg（240µg＋付加量100µg）
特に妊活中、妊娠初期の女性の摂取推奨量640µgと多く、食べ物やサプリメントを利用して効果的に摂取することが求められます。

食べ物から葉酸を摂取する

葉酸は、私たちが日常的に食べているものの中にも多く含まれています。特に葉酸が多く含まれる食べ物は、以下の通りです。葉酸は水に溶けやすく、熱に弱い性質があるので、調理方法や食べ方を工夫して効率的に摂取しましょう。
【葉酸が多く含有される食べ物（食品100gあたりで算出）
・野菜、キノコ類：えだ豆、干し椎茸、ブロッコリー、ほうれん草など
・豆類：きなこ、大豆、小豆、納豆など
・果物：ライチ、マンゴー、アボカド、イチゴなど
・海藻、魚介類：のり（焼きのり、味付けのり）、わかめ、ひじき、うなぎやアンコウの肝、たたみいわしなど
・肉類、卵類：レバー（鶏、牛、豚）※、卵黄、ピータンなど
※レバーには葉酸の他にビタミンAも豊富に含まれています。ビタミンAは、妊娠中の女性が過剰摂取すると胎児の奇形リスクが高まるといわれています。摂取の際は十分に注意しましょう。

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サプリメントから葉酸を摂取する

妊活中から授乳期は葉酸の摂取推奨量が多いため、食べ物からだけでは必要な葉酸量を満たすことはできません。そのため、厚生労働省でも葉酸サプリメントの利用が推奨されています。現在多くの葉酸サプリメントが販売されていますが、サプリメント選択の際は下記のポイントに注目するとよいでしょう。
【サプリメント選択のポイント】
・葉酸の種類（ポリグルタミン酸型／モノグルタミン酸型）
・サプリメントの形状、1度に服用する量、飲みやすさ
・味やにおい
・葉酸以外に含まれる栄養素
・販売価格
さまざまな比較をしても結局どんなサプリメントを選べばいいか迷ってしまうという方は、おすすめサプリ情報や口コミ情報を参考にしたり、病院の医師等に相談したりしましょう。また、身体によいからと葉酸を過剰摂取するのはNG。じんましんや発熱、呼吸障害などのを引き起こす葉酸過敏症のリスクも報告されているので、摂取の際は容量をしっかりと守りましょう。

葉酸を効果的に摂取して赤ちゃんや母体へのリスクを軽減しよう

葉酸は妊婦以外にも妊娠希望の女性や妊活に取り組む夫婦にも摂取が推奨される栄養素です。葉酸により産まれてくる赤ちゃんや赤ちゃんを育む母体にかかるリスクを回避できるため、食べものやサプリメントなどを効果的に活用して積極的な摂取を心がけましょう。

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