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葉酸は妊娠するために必要な栄養素?妊婦になってからも摂取する?

葉酸は、妊娠を考えるようになったときや妊婦になったときに積極的に摂取しておきたい栄養素です。なぜなら、お腹にいる赤ちゃんの健全な成長をサポートしてくれるからです。日本人女性の1日あたりの葉酸摂取推奨量は240μgといわれており、妊娠したら更に多くの葉酸を摂取する必要があります。食べ物から葉酸を摂取することは可能ですが、つわりなどで食事ができない場合は、葉酸サプリメントを飲むと手軽に摂取できますよ。サプリメントにはさまざまな種類があるので、ポイントを把握して選びましょう。また、葉酸以外にも鉄分・ビタミンB群・ビタミンC・ビタミンD・亜鉛・カルシウムなどは、妊娠希望者や妊婦にとって欠かせない栄養素です。バランスのよい食事を心がけて、妊活・妊娠ライフを過ごしましょう。

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葉酸とは?

妊活や妊娠しているとよく耳にする葉酸。どんな栄養素で、どんな効果が期待されるのかよく知らないという方は、まずは葉酸についての知識を身につけましょう。葉酸とは、水溶性のビタミンB群の一種で、赤血球を作る働きや、DNAを合成する重要な役割をもっています。特に、細胞分裂が活発である妊娠初期の胎児の成長に欠かせない栄養素とされています。日本先天異常学会は、妊娠を希望する女性に向けて、葉酸をしっかりと摂取してほしいという願いから、4月3日を「葉酸の日」と制定しています。

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葉酸が妊娠希望者や妊婦に必要な理由

葉酸が妊娠希望者や妊婦に必要な理由は、胎児の神経管を形成するための重要な栄養素であることが判明したからです。神経管は、脳や脊髄、中枢神経系などの元となるもので、うまく形成されないと「神経管閉鎖障害」が起き、先天的障がいや流産、死産の可能性が高まります。このようなリスクを減らせるのが葉酸で、妊娠時は通常時よりも多く摂取するよう呼びかけられています。また、不妊治療の分野でも、しっかりとした身体づくりが大切とされていることから、葉酸の摂取をすすめているようです。

葉酸をいつからいつまで摂取する?

生まれてくる赤ちゃんには、丈夫で健康に生まれてきてほしいと願うのではないでしょうか。無事、健康な赤ちゃんを産むためにも、葉酸をしっかりと摂取しましょう。特に意識して葉酸を摂ってほしい時期は、妊娠の1ヶ月前から妊娠初期の3ヶ月頃までです。厚生労働省からも、妊娠希望者に対して、葉酸の摂取を推奨しているので意識しましょう。また、葉酸の摂取量については、妊娠時期によってさまざまなので、詳しく下記で説明していきます。

通常時に必要な葉酸の摂取量

日本人女性が1日あたりに摂ってほしい葉酸の量は、240μgとされています。葉酸には、「ポリグルタミン酸型」と「モノグルタミン酸型」の2種類があり、食材から摂取できる「ポリグルタミン酸型」の吸収率は約50%とされています。食べ物から摂取できる葉酸の量が約半分にはなりますが、葉酸を多く含む食材を意識して摂れば、通常時の葉酸摂取推奨量を達成できるでしょう。

妊活中・妊娠初期に必要な葉酸の摂取量

妊活中・妊娠初期に摂ってほしい葉酸の量は、通常時の240μgに加えて400μgとされています。400μgを食材で例えると1000gで換算した生キャベツで約1/2個分。または、1皿100gで換算した茹でたほうれん草のおひたしで、約4皿分食べる必要があります。妊娠初期は、つわりにより摂取できないことも考えられるので、対策をとることをおすすめします。

妊娠中期・後期に必要な葉酸の摂取量

妊娠中期・後期は、通常時の2倍である480μgを摂取するようにいわれています。葉酸は、妊活中や妊娠初期に多く摂取することを意識していても、中期や後期は油断しがちに。尿によって葉酸が排出されてしまうので、妊娠中期・後期も必要な量を毎日摂取しましょう。ただし、必死になって葉酸を摂ろうとするとストレスを抱えてしまいます。ストレスは、母体によくないので、楽しい食事を心がけましょう。

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葉酸が含まれている食品

葉酸は野菜をはじめ肉、豆、海藻類などさまざまな食材に含まれています。食材100gあたりで考えた時に、葉酸が多く含まれている食べ物は、野菜部門で茹でた枝豆が260μg。海藻部門だと焼きのりで、1,900μgと非常に多く葉酸が含まれています。豆部門ではきなこが250μg、果実部門ではライチが100μgと少なめではありますが、ヨーグルトに混ぜたり、単品で食べられたりするので摂取しやすいでしょう。その他、魚・肉部門ではうなぎの肝で380μg、鶏レバーが1,300μgとなっています。ただし、ビタミンAが非常に多く含まれているうなぎやレバー類は、妊娠中に過剰摂取すると胎児の奇形リスクが発生しやすくなるので、食べる量に注意が必要です。

妊婦は葉酸サプリメントもOK?選ぶポイントは?

妊娠すると、早い人で妊娠5週目あたりからつわりが始まります。つわりの症状は人によってさまざまですが、吐きづわりや食べづわり、眠気やだるさなどです。特に吐きづわりの人は、食べることがままならず、十分な栄養がとれないことも。妊娠初期は、胎児の発育にも大切な時期なので、葉酸サプリメントを活用しましょう。また、妊活中の人も、手軽に葉酸を摂取できる葉酸サプリメントを飲んでみてはいかがでしょうか。さまざまな種類のサプリメントがあるので、選ぶポイントを紹介しますね。

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飲みやすいものを選ぶ

葉酸サプリメントは、飲みやすいものを選びましょう。ポイントとしては、粒のサイズが小さいもの、ニオイや味がしないもの。また、1回に飲む量にも注目しましょう。通常時であれば、どんな錠剤でも比較的ストレスなく飲めますが、妊娠するとちょっとした味やニオイにも敏感です。スムーズに飲めるよう、ポイントを押さえて購入しましょう。

葉酸の種類で選ぶ

葉酸は、ポリグルタミン酸型とモノグルタミン酸型の2種類があるので、サプリメントにどちらの葉酸が使われているのかチェックしましょう。ちなみに、食材に含まれているポリグルタミン酸型の天然葉酸は、体内吸収率が50%。サプリメントで多く使われているモノグルタミン酸型の合成葉酸は、体内への吸収率が⾼く約85%となっています。

含まれている栄養素の種類で選ぶ

妊娠しやすい身体づくりのためや、お腹にいる赤ちゃんのためにも、お母さんはより多くの栄養素が必要です。葉酸サプリメントの中には、葉酸以外の栄養素が入っているものもあるので、どんなものが含まれているのか成分表を確認しましょう。特に亜鉛・ビタミンC・B6・B2・B12の栄養素は、葉酸の吸収と代謝に関わってくるので、含有しているサプリメントがおすすめです。

葉酸以外にも妊娠中に必要な栄養素

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妊活中や妊娠中に必要とされている栄養素は、葉酸の他に鉄分・ビタミンB群・ビタミンC・ビタミンD・亜鉛・カルシウムなどです。妊娠中は、赤ちゃんや胎盤を大きくするために、血液の量が通常時よりも増えます。そうなると貧血が起きやすくなり、めまいやふらつきなどで転倒する危険性が高まります。貧血防止のためにも、鉄分をしっかりと摂りましょう。また、ビタミン類は鉄分の吸収を助けることや、エネルギー代謝に欠かせないものとされているので重要です。その他にも、亜鉛は細胞分裂を助け、カルシウムは胎児の骨格づくりに欠かせないものです。多くの栄養素を摂る必要があるので大変ですが、なるべく栄養バランスのとれた食事を心がけ、赤ちゃんを迎える準備をしましょう。

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メルミー葉酸は産婦人科医と管理栄養士がWで監修したサプリメントです。17種類の栄養素が含まれており、妊娠初期から授乳期まで妊婦や胎児に必要とされる栄養素を摂ることができます。
さらにこのサプリのすごいところは妊娠中に摂取すべきではない成分は除かれている上、必要な栄養素も過剰摂取にならないように計算されていること。もちろん11種類の添加物フリー、GMP認定工場での製造、配合成分の原産国と最終加工国の開示、放射能検査実施済みなど製造過程にもこだわっています。メルミーユーザーの方は管理栄養士による妊娠中の食事や栄養指導を無料で受けることができます。

メルミー葉酸

定期初回限定価格(30日分):2,980円(税込)

葉酸は妊活・妊娠してからも必要なので摂取しよう

葉酸は、妊娠初期に心配される胎児の神経管閉鎖障害のリスクを減らすとされています。また、妊娠しやすい身体づくりにも葉酸は欠かせない栄養素なので、積極的に摂りましょう。つわりなどで食事がとれないときや、手軽に摂取したい場合には、サプリメントに頼るのもおすすめです。さまざまな種類の葉酸サプリメントがあるので、自分に合うものを選び摂取しましょう。

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