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妊娠中の女性に必要な葉酸の一日の摂取量は?妊婦の強い味方!

葉酸は、妊活中や妊娠中の女性にとって欠かせない栄養素です。厚生労働省は、日本人女性の一日の食事摂取基準量として240μg、妊活中や妊娠初期は食事からの240μgに加え、サプリメント等から400μg摂取することを推奨しています。葉酸の摂取量上限や過剰摂取は、あまり気にしすぎることはありません。しかし、ビタミンB12が含まれない葉酸サプリを過剰摂取してしまうと、ビタミンB12欠乏症になる場合があります。つまり葉酸は、葉酸の働きを促す栄養素とともにバランスよく摂取する必要があります。身体に必要な量を考え、推奨摂取量を守りながら、一日分の葉酸を摂取しましょう。

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妊娠中の女性の味方である葉酸の摂取量とは

妊娠を考えている女性にとって欠かせない栄養素である葉酸は、一日当たりどのくらい摂取するものなのでしょうか。妊娠中とくに妊娠初期は、身体の細胞分裂がさかんに行なわれるため、発育を促す葉酸がとても重要になります。葉酸が不足すると、貧血の症状が現れたり、胎児の先天異常のリスクが上がったりするため、一日に必要な摂取量をしっかり把握しましょう。

女性に必要な葉酸の摂取量

成人女性の一日当たりに必要な葉酸の摂取量は、240μgとされています。妊娠に関係なく、葉酸は人間の身体にとって、とても大切な栄養素です。葉酸はさまざまな食材に含まれているため、一日の食事の中で極端に不足したり、過剰摂取になったりすることは滅多にありません。しかし、水溶性ビタミンの一種である葉酸は、ビタミンB12とともに赤血球を作る働きがあるため、不足すると「巨赤芽球性貧血」と呼ばれる貧血の症状が生じることがあります。通常の貧血の症状に加え、味覚障害や食欲低下などの症状があるので、注意が必要です。

妊婦が一日に摂取すべき葉酸

人間にとって、とても重要な栄養素である葉酸ですが、妊娠を考えている女性にとってより重要な栄養素のひとつです。妊娠中の女性の一日に必要な葉酸の摂取量は480μg、授乳期間中は340μgとされています。胎児の成長と母体の健康にとても重要な役割をもつため、妊娠の1ヶ月前から授乳期間中まで、積極的な葉酸の摂取が必要です。一日の食事を意識し、サプリも上手に活用して、一日に必要な葉酸を摂取しましょう。

葉酸を多く含む食品とサプリメント

葉酸は、どのような食物に多く含まれているのでしょうか。一日の食事の中で効率よく葉酸を摂取するために、葉酸が豊富に含まれる食物をチェックしておきましょう。また葉酸のサプリメントは、製薬会社、マタニティや育児に特化した企業などが多く生産しています。種類が豊富だからこそ、自分に合った葉酸サプリメントを見つけましょう。

葉酸を多く含む食品とは

葉酸は、ほうれん草から見つかったビタミンB群の一種です。そのため、ほうれん草やブロッコリーなど、濃い緑色をした緑黄色野菜に豊富に含まれています。また、レバー類や焼き海苔、ひじきなどにも多く含まれているといわれています。食物の中に含まれる葉酸は、複数のグルタミン酸が結合したもので、腸内の酵素によって分解されたのち、身体への吸収率は50%ほどしかないとされています。そのため、葉酸が豊富な食物を一日に大量に食べたとしても、葉酸の過剰摂取になることはほとんどありません。

妊婦向け葉酸サプリメント

葉酸は、さまざまな企業からサプリメントとして販売されています。葉酸のみのサプリメントをはじめとし、鉄分やビタミンB1、亜鉛など葉酸の働きを助ける栄養素と一緒に配合されたものまで幅広く展開されています。特に妊婦用サプリメントとしては、ネイチャーメイドやピジョンなどで生産されています。産婦人科でも、葉酸の摂取は積極的に推奨されているため、サプリメントを勧める医師も少なくありません。錠剤が苦手な人は、サプリzooやグミサプリなどがおすすめです。

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葉酸の栄養をバランスよく摂取するために

葉酸は健康を保つために必要な栄養素ですが、身体に蓄えることが難しい栄養素でもあるため、一日一日継続的に摂り続けることが大切です。葉酸を効率よく摂取するためには、葉酸の働きを助ける栄養素と一緒に摂取しましょう。葉酸は、亜鉛・ビタミンC・ビタミンB6・ビタミンB2・ビタミンB12の5種類の栄養素との関わりが強いとされています。そのため、これらの栄養素と一緒に葉酸を摂取するのがおすすめです。

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葉酸と一緒に摂取すべき栄養素

ビタミンB群のひとつである葉酸は、身体の中で赤血球の形成に大きく関わっています。しかし、葉酸だけを積極的に摂取しても大きな効果は感じられません。葉酸の働きを促進するためには、一緒に摂取すべき栄養素がいくつもあります。どの栄養素との組み合わせがより効率的に葉酸を摂れるのかを、しっかり把握しましょう。

ビタミンB群と一緒に摂取しよう

葉酸自体がビタミンB群の一種であることから、葉酸はビタミンB6やビタミンB12などのビタミンB群と一緒に摂取することがおすすめされています。例えば、ビタミンB2は糖質や資質、タンパク質を代謝してエネルギーにし、そのエネルギーの代謝を助けます。ビタミンB6は、タンパク質を合成し、筋肉や血液を作る働きがあります。またビタミンB12は、赤血球の中にあるヘモグロビンの生成に大きく関わるため、不足すると貧血の症状が現れます。葉酸を摂るときには、ビタミンB12の摂取も心がけましょう。

ビタミンDと一緒に摂取しよう

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨の形成に大きく関わる栄養素です。ビタミンDは、ビタミンD2とビタミンD3の2種類があり、ビタミンD2はキノコ類、ビタミンD3は魚類やチーズなどに多く含まれています。実は、妊娠中や授乳期間中の母体のビタミンD濃度が、小児期などの子どもの成長に関係しているといわれています。またビタミンDは母乳の中にも多く含まれるため、妊娠期間から授乳期間まで、意識的にビタミンDを摂る必要があります。妊娠中に不足しやすいビタミンDは、葉酸と一緒に摂取しましょう。

鉄と一緒に摂取しよう

鉄は、赤血球を作る葉酸と大きな関わりをもっています。血液中の赤血球が全身に酸素を運ぶためには、ヘモグロビンが必要となります。そのヘモグロビンを作るためには、鉄が欠かせません。葉酸のサプリメントは、鉄と一緒になっていることが多く、それだけ重要な組み合わせということになります。特に鉄が必要となるのは、赤ちゃんが大きくなる妊娠中期から妊娠後期にかけてです。また、授乳期間中は、母乳を通して赤ちゃんに鉄を与えるため、妊娠期間中はもちろん、出産後の授乳期間中も意識的に鉄を摂取するようにしましょう。

ビタミンAの摂りすぎに注意

葉酸が多く含まれる食物の中に、レバー類があります。レバー類には、葉酸だけでなく、ビタミンAが多く含まれています。葉酸を摂取するためにレバー類を多く食べると、ビタミンAの摂りすぎになる場合があるため、注意が必要です。妊婦がビタミンAを過剰摂取すると、赤ちゃんの奇形発生リスクが高くなるといわれています。厚生労働省では、妊婦のビタミンAの一日の上限量を2,700μgRAEとしています。葉酸の多い食物ではありますが、レバー類の極端な過剰摂取には気をつける必要があります。

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メルミー葉酸

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メルミー葉酸は産婦人科医と管理栄養士がWで監修したサプリメントです。17種類の栄養素が含まれており、妊娠初期から授乳期まで妊婦や胎児に必要とされる栄養素を摂ることができます。
さらにこのサプリのすごいところは妊娠中に摂取すべきではない成分は除かれている上、必要な栄養素も過剰摂取にならないように計算されていること。もちろん11種類の添加物フリー、GMP認定工場での製造、配合成分の原産国と最終加工国の開示、放射能検査実施済みなど製造過程にもこだわっています。メルミーユーザーの方は管理栄養士による妊娠中の食事や栄養指導を無料で受けることができます。

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定期初回限定価格(30日分):2,980円(税込)

葉酸は一日の必要摂取量を守ってバランスよく摂取しましょう

人間の身体にとって、とても大切な栄養素である葉酸ですが、一日の必要摂取量を目安とし、他の栄養素とのバランスを考えながら摂取する必要があります。また、一日一日継続的に葉酸を摂ることが大切です。ただし、葉酸が多く含まれているからといって、サプリメントやひとつの食物の過剰摂取にならないよう気をつけましょう。他の栄養素とのバランスが崩れることで、別の症状やリスクを高めることになります。一日の食事に加え、自分に合ったサプリメントを併用することで、より健康的な身体と生活を手に入れましょう。

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