食べ過ぎを防止するコツは?うっかり食べ過ぎる原因も解説

食べ過ぎを防止するコツは?うっかり食べ過ぎる原因も解説

更新日: 2021年7月26日

食事は楽しいものですが、「うっかり苦しくなる程食べ過ぎてしまった」という経験をしたことがある人もいるでしょう。食べ過ぎてしまう原因としては、ストレス発散の方法になっていることや、空腹状態が長く続いた反動によって過食してしまうことなどが挙げられます。食べ過ぎを防ぐためには、野菜から食べ始めたり、錯覚満腹感を利用したりするのが効果的です。また、アプリを使ったりコルセットを着用したりして食べ過ぎを防ぐというワザもあります。自分で食欲をコントロールできれば、過食もなくなり、気持ち良く食事を楽しめるでしょう。

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ついつい食べ過ぎてしまう時にありがちな理由

食べ始める前はそんなに食べるつもりではなかったのに、食後に気が付くと、苦しくなるほど食べ過ぎてしまった、という経験がある人も多いのではないでしょうか。そんな「うっかり食べ過ぎ」には理由があるのです。まずは、つい食べ過ぎてしまうときにありがちな理由をピックアップしました。どのケースに当てはまることが多いのか、どのような対策をすれば効果的にうっかり食べ過ぎを防げるのか、一緒に考えていきましょう。

大量に食べることがストレス発散方法になっている

ストレス過食とも呼ばれ、特に仕事や学校でストレスを抱えている人にありがちな理由です。おいしいものを食べることでストレスを解消しようとするため、ストレスが溜まるほど食べる量が増えてしまう場合があります。このタイプの食べ過ぎを防ぐには、自分が空腹を満たすために食べているのか、ストレスを発散するために食べているのかを正しく見極めて意識することが必要です。食べること以外のストレス発散方法を見つけるのもおすすめです。妊婦さんの場合、つわりなどによる吐き気や気持ち悪さをごまかすために食べ過ぎてしまうことも多いものです。飴やガムなど、長く口に留めておけるもので食べる量を減らす工夫が効果的でしょう。

飲み会などでお菓子やおつまみをだらだら食べてしまう

特にお酒を飲んでいると、なんとなくおつまみが欲しくなったり、甘いものが食べたくなったりして、食事を終えた後もだらだらと食べ続けてしまうことがあります。最近はオンライン飲み会など、家にいながらにして飲み会をすることもできるので、お腹いっぱいだと思いながらも、キッチンで見つけたチョコをつまんでしまうなど、お店での飲み会以上に食べ過ぎてしまう場合もあるようです。飲み会などのお酒の席では、事前に食事やおつまみの量を決めておいて、それ以上は食べないよう、自分にルールを課しておくと食べ過ぎを防げます。うっかり次のお皿に手が伸びてしまわないよう、自分の周りにはなるべく料理を置かないようにしたり、サラダなどカロリーの低いものを選んだりするのもおすすめです。

朝や昼を抜くことが多く夜ご飯がメインの食事になっている

忙しくて時間がなかったり、ダイエットをしていたりと、朝や昼を食べずに過ごす人もいるでしょう。しかし、3食を規則正しく食べないことで、空腹感を過剰に感じてしまい、結果的に食べ過ぎてしまうという悪循環に陥ってしまうことがあります。また、夜ご飯をメインの食事にすることで、満足感を求めてしまい、必要以上に高カロリーな食事や大量の料理を食べてしまう危険性もあります。無理な食事ダイエットは控え、3食をバランス良く食べるように意識しましょう。

簡単にできる食べ過ぎを防ぐ生活習慣

意識的に食べる量を減らそうと思って我慢をすると、「食べたいのに食べられない」という気持ちになり、苦しくなってしまいます。しかし、食べ過ぎはほんの少し生活習慣を工夫することで、無理なく防ぐことが可能です。ここからは、食べ過ぎを防ぐために気を付けておきたいコツや生活習慣を紹介します。

食事は野菜から食べ始める

「ベジファースト」という言葉を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。野菜を食事の最初に食べることで、不足しがちな食物繊維を摂取できたり、食事全体のカロリーを抑えたりできる方法です。食べ過ぎを防ぐだけではなく、栄養バランスを整える面でも効果的です。しかし、ドレッシングをかけ過ぎたり、野菜だけを大量に食べたりするような食べ方をするのは本末転倒です。自分にあった量を意識して、さまざまな栄養素をバランスよく摂取するようにしましょう。

ゆっくりよく噛んで満腹中枢を刺激する

満腹感は、脳にある満腹中枢が刺激されることで感じられます。この満腹中枢は血液中の血糖値が上昇することで刺激されるので、一般的に、人が食事を始めてから満腹を感じるまでには15分から20分ほどかかるといわれています。満腹中枢が刺激される前に食べ過ぎてしまうと、結果的に自分の適正な食事量よりも食べてしまい、苦しくなってしまうのです。そのような食べ過ぎを防ぐために、なるべくゆっくり食べて満腹中枢を刺激させましょう。また、よく噛んで唾液を分泌させることも、満腹中枢を刺激するのでおすすめです。

錯覚満腹感を利用する

錯覚満腹感とは、脳の錯覚を利用して満腹感を得ることです。小さめのお皿に料理を盛ったり、噛みごたえのある食材を使ったりすると、実際よりもたくさん料理を食べたように脳が錯覚し、満腹感を得やすくなるといわれています。錯覚満腹感を利用すれば、我慢することなく食事の量を減らせるでしょう。

食前に炭酸水を飲む

炭酸水は胃を膨らませるため、食前に飲んでおくと空腹感が減って、食べ過ぎを防げます。しかし、炭酸水を飲む量が少なすぎると、かえって胃を活性化させ、空腹を感じてしまう場合も。コップ1・2杯を目安に飲むようにしましょう。冷たい炭酸水をたくさん飲むと身体を冷やしてしまうので、常温がおすすめです。炭酸水といっても、コーラやサイダーなどを飲むと糖分をとりすぎてしまいます。満腹感を得るために炭酸水を飲む際は、無糖のものを選ぶのがおすすめです。

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身近なもので食べ過ぎを防ぐコツ

身近にあるもので手軽に食べ過ぎを防ぐコツを紹介します。スマホのアプリなど、簡単に手に入るものを利用するので、思い立ったらすぐ実践できるのがメリットです。

食べた物を記録するアプリを使う

食べ過ぎてしまう人の多くは、自分が何をどのくらい食べたかということを意識していません。食べ過ぎを防ぐにはまず、自分がどれだけ食べているのかを意識することが大切です。食べたものを日記形式でメモできるアプリや、写真に撮って保存できるアプリなどがあるので、自分に合った使い方ができるアプリで記録を残すようにするとよいでしょう。インスタグラムなどに写真を載せたり、自分のブログに記事を書いたりして記録する方法もあります。

コルセットやウエストベルトを着用する

コルセットやウエストベルトを着用して、物理的に身体を締め付けることで、食べ過ぎを防ぐこともできます。ファッションの1つとして、ウエストベルトのあるデザインの服を選ぶだけでも十分効果があるので、無理に締め付け過ぎないように注意しましょう。ぴったりサイズのパンツを履いたり、いつもよりベルトの穴を1つきつくしたりするだけで、普段との違いを感じられますよ。ただし、着用時に息苦しさや体調が優れないと感じるときは、すぐにゆるめて下さい。

寒天やこんにゃくを取り入れて料理をかさ増し

どうしてもたくさん食べたい!と思ってしまう場合は、ヘルシーな食材で料理をかさ増しして満腹感を得やすくするとよいでしょう。寒天ゼリーや味付こんにゃくなどを使うと、食感にバリエーションも増え、ヘルシーにかさ増しができます。粉寒天をお茶などに溶かした寒天茶を飲むのも、寒天のとろみで満腹感を感じやすくなるので、食べ過ぎを防げます。また、お腹の中で膨らむおからを料理に取り入れるのもおすすめです。

食欲をコントロールして食べ過ぎ防止!自分に合った食事量を知ろう

食事の時間はおいしくて楽しい時間であってほしいですよね。食べ過ぎて苦しくなってしまったり、次の日に後悔したりするのは悲しいことです。自分の身体に合った食事量を知り、食欲を上手にコントロールすることで、食べ過ぎを防いで食事の時間をもっと楽しみましょう。

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