下半身太りの原因とは?おすすめの食事法や運動法などを紹介

下半身太りの原因とは?おすすめの食事法や運動法などを紹介

更新日: 2021年7月20日

女性の悩みとして多いのが下半身太りです。上半身は痩せるのに下半身はなかなか痩せないと感じている方も多いようです。下半身太りの原因は、運動不足によって筋肉が衰えていることや、便秘や骨盤の歪みによるむくみや冷えです。意識的に食生活を改善する必要があります。コンビニなどで手軽に食べられるインスタントや加工食品は塩分が多いので、塩分を控えカリウムや食物繊維を摂取しましょう。また、ストレッチや運動を日々の生活の中に取り入れ、むくみや冷え、筋肉の衰えを解消しましょう。骨盤矯正、痩身エステなどで効率的に痩せたいと考える方は、エステサロンや美容外科クリニックに相談するのもおすすめです。

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女性に多い下半身太りの原因は?

ダイエットをすると、上半身は痩せたとしても下半身はなかなか痩せづらいものです。下半身が太いと、スカートなどをなかなか着られないという方も多いでしょう。下半身太りは男性よりも女性に多く、女性特有の原因もあります。なぜ下半身だけ痩せにくいのか理由を説明します。

骨盤の歪み

骨盤の歪みにはさまざまな要因があります。姿勢が悪かったり体に負担がかかる歩き方だったりすると、骨盤が少しずつ歪んでいきます。自分では気づきにくいため、日々の積み重なりでいつの間にか歪んでいたということもあります。また、妊娠中に開いた骨盤は産後時間をかけて元の状態に戻りますが、人によってはなかなか戻りづらいことも。インナーマッスルなどの筋肉が弱ると、骨盤の歪みを生じる可能性があります。骨盤が歪むことで下半身の血流が悪くなり、むくみや冷えにつながったり脂肪がつきやすくなったりします。

運動不足

日常生活の中であまり運動をしない方は、脚の筋肉が少しずつ衰えていきます。筋肉の衰えは血行不良を招き、下半身が痩せづらくなります。

便秘によるむくみや冷え

むくみや冷えも多くの女性が抱えている悩みです。食習慣や運動など、生活習慣が大きく関係しています。また、ストレスを抱えやすい、便秘気味という方もむくみや冷えにつながる可能性があります。むくみによって体内の余分な水分が血管などが圧迫され血流が悪くなり、また冷えとむくみを繰り返すという負のスパイラルに陥ってしまいます。

筋肉の上に脂肪がついている

中学生や高校生など学生時代にスポーツ経験が多い方に見られるのが、筋肉太りです。筋肉の上に脂肪がつき、筋肉と脂肪のすきまにセルライトができることも。気が付かない間に脚が太くなります。また、体を支えるために、さらに筋肉がついている可能性があります。

下半身太り解消のための食事法

ダイエットといえば食事制限と考える方もいますが、過度な食事制限はリバウンドを起こす可能性が高いものです。下半身太りを解消するために、食事面でどのような点に注意すべきかを紹介します。

手軽に食べられて塩分の多い食べ物は控える

菓子パンやスナック菓子、インスタント食品、カップ麺などは手軽に食べられて便利ですよね。しかし、これらには塩分が多く含まれているので、より多くの水分を体内に取り込もうとする働きが起こり、むくみへとつながります。脂肪がつきやすいことを頭に入れて、塩分の摂りすぎに注意しましょう。就寝時間の3時間前までには、夕食を済ませるのがおすすめです。

和食中心でカリウムや食物繊維を摂取

下半身痩せを考えている方におすすめなのは和食です。和食にはタンパク質を多く含む納豆などの大豆製品や魚がよく使われるため、新陳代謝が活性化。痩せやすい体になります。また、豆腐や味噌はセラトニンを生成するトリプトファンという物質が多く含まれているので満足感を得やすく、食べ過ぎ抑制に効果が期待できます。カリウムを多く含む納豆やバナナ、体を温める効果がある生姜、食物繊維を多く含む海藻類や豆類、キノコ類などがおすすめです。食事制限をするのではなく和食やバランスのよい食事を取り入れながら痩せましょう。

自分の身長と体重に合った摂取カロリーを意識する

ダイエット時には、食事をどのようにしたらよいのかわからないですよね。摂取カロリーが消費カロリーを上回らないことが大切です。自分の身長や体重、ライススタイルなどから基礎代謝を知り、適正な摂取カロリーを計算できます。基礎代謝量の計算式は、基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日)× 参照体重(kg)です。基礎代謝基準値は体重1kgあたりの基礎代謝量の代表値、参照体重は該当年齢の平均的な体重のことです。詳しい数値はネットで調べられます。一日の食事内容を考える際には、摂取カロリーを意識して献立を立てましょう。

骨盤の歪み、むくみや冷え解消に!おすすめストレッチ法

骨盤の歪みやむくみ、冷えの解消のためには、日々のストレッチやマッサージが欠かせません。自宅で簡単にできるので、お風呂上りの血流がよくなっているときや、寝る前に毎日コツコツと行いましょう。

骨盤ストレッチ

骨盤の歪みはさまざまなトラブルの要因にもなるので、骨盤ストレッチを行いましょう。
1.仰向けに寝て、両膝が90度になるように立てる
2.お尻を少しずつ上げていき、方から膝が一直線の状態にする
3.30秒程度キープしたらゆっくりとお尻をおろす
これを5~10回ほど繰り返すことで、骨盤のみならずお尻や太もも、腹筋などの筋トレにもつながります。

足首まわし

足首まわしを行うとまわりの関節が緩むので、血流がアップしリンパの流れがよくなります。老廃物の排出が促され、代謝アップも期待できます。
1.片方の脚をもう一方の脚の上に乗せ、足の指の間に手の指を一本ずつ入れる
2.大きな円を描くようにゆっくりとまわす
3.そのまま足の裏もしっかりと伸ばす
この流れを10回繰り返し、同様に反対の脚も行いましょう。

むくみ解消ストレッチ

むくみ解消を目指し、脚のコリをほぐしましょう。
1.片方の脚をもう一方の脚の太ももらへんに乗せ、土踏まずを押しコリをほぐす
2.足首から脚の付け根までリンパを流すように優しくマッサージをする
3.膝の裏側のリンパを揉みほぐす
他にも、仰向けに寝た状態で両足を上にあげ左右に開いたり閉じたりする「脚パカ」、同じく寝た状態で壁に両足を立てかけ、そのまま20分ほどキープするストレッチなどもおすすめです。

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運動を取り入れる際のポイント

ダイエットを成功させるためには下半身痩せが重要です。実際にどのような運動をどのくらい取り入れたらよいのか、気を付けるべきポイントもあわせて紹介します。

有酸素運動と無酸素運動をバランスよく行う

有酸素運動を無酸素運動を組み合わせて、バランスよく取り入れることが大切です。有酸素運動はジョギングやウォーキングです。有酸素運動を行うと、血液の成分である酸素が多く体内に取り込まれ、代謝アップにつながります。運動時間と脂肪の燃焼具合は比例するので、慣れたら少しずつ時間を延ばしていきましょう。無酸素運動は筋トレなどです。筋力がつき体の機能が活性化することで、脂肪燃焼が期待されます。筋肉は休ませる必要もあるので、有酸素運動も無酸素運動も毎日行うのではなく、週単位でバランスをとるようにするとよいでしょう。

ウォーキング時には歩き方に注意

下半身痩せだけでなく、健康的な体作りのために取り入れたいのがウォーキングです。歩き方の癖が下半身太りにつながるので、股関節を大きく動かしながら歩くことを意識しましょう。歩幅は広めにとり早歩きを意識して、背筋を真っすぐに姿勢正しく歩くのをおすすめします。ただ歩くのが苦痛な方は、歩数計を使うとモチベーションアップにつながります。家族や友人と一緒に歩くのもよいですね。

効率的に痩せたい方はエステサロンや美容外科クリニックに相談しよう

運動や食事を見直すことで食生活を改善しながら、さらに効率的に短期間での下半身痩せを実現したい方は、エステサロン、美容外科クリニックなどの病院に相談しましょう。専門的な施術や治療を受けられます。エステでは機器を使いながら気になる部位にアプローチすることで体質改善のサポートをし、クリニックでは、ただ体重を落とすのではなく、必要な脂肪は残して不要な脂肪は取り除くということを目的としています。また、接骨院などでは骨盤矯正の施術を受けられたり、骨盤矯正コルセットの貸し出しを行っていたりします。

下半身太りの原因を知り、自分に合った方法で下半身痩せダイエットを

下半身太りには、むくみや冷えを起こしやすい人、筋肉太りの人など体質によってさまざまな原因が考えられます。悩んでいる方は、原因を探りながら自分に合った方法を見つけてください。食生活を見直し、運動を習慣化して、下半身痩せを目指しましょう。

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