背中やせの方法とは?ポイント、筋トレやストレッチメニューを紹介

背中やせの方法とは?ポイント、筋トレやストレッチメニューを紹介

背中の贅肉は落ちづらく、悩んでいる方も多いでしょう。背中がやせづらい原因は、常に姿勢が悪く猫背、運動不足、背中の柔軟性が低く代謝が下がっている、食べ過ぎなどです。これらの原因に当てはまるかを考え、自分の食生活を改善しながら背中やせに効果的な筋トレや有酸素運動、ストレッチを取り入れましょう。背中の柔軟性を高め、代謝アップやむくみの解消、脂肪燃焼をすることで、引き締まった綺麗な背中に近づくでしょう。より効率的に背中をやせたいと考える方は、痩身エステや美容外科クリニックに相談するのもおすすめです。自分に合った方法で背中やせダイエットをしてくださいね。

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なかなか落ちない背中の贅肉!やせづらいのはなぜ?

贅肉というとお腹まわりや二の腕、太ももなどをイメージしますが、厄介なのが背中です。背中についた贅肉はなかなか落ちないですよね。背中がやせにくいのには原因があります。基礎代謝が低下する加齢も関係していますが、日々の生活習慣による積み重ねが原因になっているかもしれません。

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猫背など姿勢が悪い

猫背、スマホを見ている時間が長い人に共通する特徴は、背中が丸まっている状態なであることです。背中が丸まっていると背骨が曲がり、筋肉が使われずに常に緩んでいるため、肩甲骨辺りの筋肉が硬くなったり、背中の筋肉が衰えたりします。猫背や姿勢の悪い人は、エネルギー消費の多い赤筋とよばれる筋肉が弱っているかもしれません。

運動不足

日常的に運動をする習慣のない方は、体内の脂肪を燃焼する機会が少ない状態です。意識的に動かさなければ、一旦背中についた脂肪や贅肉がなくなることもありません。

背中が硬く代謝が低い

背中の柔軟性がなく硬い状態だと、代謝が悪く老廃物や水分などを溜め込みやすくなります。背中がやせにくい原因にもなります。

食べ過ぎで消費カロリーより摂取カロリーが多い

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、食べ過ぎの状態で、脂肪として体内に蓄積されます。そのため、背中に贅肉がついてしまい、やせづらくなります。一日に必要な摂取カロリーは男女、生活スタイルや仕事の内容などによっても異なります。

背中の無駄な肉を落とすためのポイント

背中の無駄な贅肉をなくすためには、日々の生活習慣を見直し、意識的に変えていくことが大切です。一日ですぐに効果を現すものではないため、継続して行いましょう。どのような点に注意すべきか、ポイントを紹介します。

自分の身長や体重に合った摂取カロリーを把握し食事量を減らす

食べ過ぎは、背中を含む全身に贅肉をつける可能性があります。摂取カロリーは自分の身長や体重から計算できます。自分に適した摂取カロリーを計算し、日々の食事内容から食べ過ぎていないかを判断しましょう。食べ過ぎていると感じたら、一食あたりの食事量を減らします。食事を抜いてしまうと、リバウンドしやすいのでやめましょう。タンパク質やミネラルなど体に必要な栄養素は、食事から摂ることが基本です。食べる順番を意識しながらよく噛んで食べるなど、少し意識するだけで変化が見られるでしょう。十分に食事を摂りながら、健康的に痩せましょう。

筋トレで筋肉をつける

運動不足、姿勢の悪さにとる緩みなどを解消するためには筋トレをして筋肉をつけましょう。背中の筋肉は日常の中であまり使わないからこそ、意識してトレーニングする必要があります。筋トレによって引き締まった背中を目指しましょう。

有酸素運動と無酸素運動で脂肪を燃焼する

運動には、有酸素運動と無酸素運動があります。ウォーキングやランニングなど酸素の力で脂肪燃焼を促すのが有酸素運動、筋トレや短距離走など短時間で大きな力を必要とするのが無酸素運動です。効率的に痩せるためにはどちらか一方をするのではなく、2つの運動をバランスよく行いましょう。有酸素運動で脂肪を燃焼させ、無酸素運動で筋力アップを目指すのが効果的です。背中だけでなく全身をすっきりと引き締められるでしょう。

ストレッチで体をほぐしむくみを解消する

背中のむくみをとりたい場合は、背中の筋肉を伸ばすストレッチがおすすめです。お風呂上りや就寝前に行うことで、体のめぐりをよくし、リラックスできるでしょう。意識的に体を伸ばし代謝を高め、しなやかな背中を手に入れたいですね。

引き締めに効果あり!背中やせ筋トレ・脂肪燃焼運動メニュー

背中やせを目指して、筋トレや脂肪燃焼効果がある運動を取り入れましょう。自宅ですぐにできるものばかりなのでおすすめです。

ヒップリフト

ヒップリフトはお尻の上下運動で、背中からお尻にかけてのバランスがよくなり、背中全体の引き締めにも効果的です。筋トレと同時に体幹を整えられます。一つ一つの動作をゆっくりと行いましょう。
1.仰向けに寝て脚を肩幅程度に広げ、膝を90度に立てる
2.お腹から膝まで一直線になるようにお尻を少しずつ持ち上げていく
3.持ち上げた状態で10秒キープし、ゆっくりとお尻を下げ元の位置に戻す

縄跳び

脂肪燃焼をしたい方におすすめな運動メニューは縄跳びです。背中だけでなく全身を綺麗に引き締めましょう。
1.脚を拳一つ分開けて立ち、指先は外側を向くようにする
2.理想のスピードである1分間で60回転を意識し、5分間跳ぶ
3.1分間休憩し合計6セットを行う
無理のない時間から始め、少しずつ時間を延ばすとよいでしょう。縄跳びをする際のポイントは、縄を手首で回すこと、目線は正面に一直線の方向を向くことです。

踏み台昇降

段差さえあれば自宅でもどこでも簡単にできるのが踏み台昇降運動です。室内でできる運動なので、天候関係にも左右されません。ただ段差を昇り降りするのではなく、ポイントを意識しながら背中を引き締めましょう。
1.姿勢を正し、段差の前に立つ
2.右足→左足の順番で1段を昇って降りる
3.腕を大きく振りながら10分ほど続ける
最初は短い時間から始めて、慣れてきたら時間を延ばしましょう。無理なく20分~30分を目標に続けるのがおすすめです。踏み台の高さは、ダイエット目的であれば一般的には10~20cmが適した高さです。運動不足の方や高齢の方は10cm、日常的に運動をしている方は15~20cmがよいでしょう。

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背中をほぐして柔軟性のある体に!おすすめのストレッチメニュー

日々の生活の中で簡単に取り入れられるストレッチを紹介します。お風呂あがりや就寝前にゆっくりとストレッチすることでリラックスできます。

背中やせの重要な部位である肩甲骨周りのストレッチ

肩甲骨が開くと、背中が丸まり体の幅も広がってしまうので、背中やせを実現するには、肩甲骨周辺をほぐすことが重要ポイントです。ここでは自宅で簡単にできる肩甲骨ストレッチを紹介します。手軽に始められる肩甲骨ダイエットを試してみましょう。
・肩甲骨まわし
1.肩に手を添えて肘を耳の高さまであげる
2.肩を大きく動かすことを意識しながら、前後に5回ずつまわす
3.反対の肩も同様に行う
・肩甲骨締め
1.脚を肩幅に広げ、顔は正面を向いたまま首が肩につくように傾ける。この状態を30秒キープし反対も同様に行う
2.手の平を上にして肩の横に広げる。手を耳の高さまであげて肘を90度に曲げる
3.肩甲骨を意識しながら肘を背中の肩に寄せる
4.寄せた状態で5秒キープし、10セット行う

猫背解消ストレッチ

猫背で背中が丸まっている状態、体が前のめりになりやすい状態だと、肩甲骨が外側にひらいてしまいます。デスクワークでパソコンを長時間使用する方やスマホを見ている時間が長い人は、ストレッチをして猫背を解消しましょう。
・壁押しストレッチ
1.壁から少し離れた位置に壁に対して横向きに立ち、壁に手を当て肘を軽く曲げる
2.肩甲骨を寄せることを意識しながら、壁についた手に体重を乗せるように肘を曲げる
3.片方を10回ずつ行う
・首ストレッチ
1.それぞれの手で頭と肩を押さえ、首を気持ちいい程度に伸ばす
2.伸ばしながら5回深呼吸をし、反対も同様に行う
3.両手で頭を押さえて頭だけを前に倒す
4.息を吐きながら倒して深呼吸を行う

効率的に背中やせしたい方は痩身エステや美容外科クリニックに相談しよう

背中やせを目指して自分でできる筋トレやストレッチ、生活習慣の改善法などは多くあります。自分でさまざまな方法を試しつつ、より効率的にやせたい方は、痩身エステを受けたり美容外科クリニックに相談して脂肪吸引や脂肪溶解を検討たりするのもよいでしょう。専門的なケアや施術を受けられて、プロのアドバイスももらえます。

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背中やせダイエットで後ろ姿美人になろう

背中の贅肉を予防するために、胸を張る、背中を伸ばすなど常に正しい姿勢でいることを意識しましょう。食生活を見直す、背中を鍛えられるストレッチや筋トレを取り入れるなど、自宅で自分で簡単にできることが多くあります。背中を綺麗に鍛え上半身やせを実現し、後ろ姿美人を目指しましょう。

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