妊活には運動が大切！基礎代謝を向上させて妊娠しやすい体を目指そう

妊活を始めようと思ったら、まずは運動を取り入れてみましょう。運動して体内の血流量が増えると、子宮内膜の血流も良くなって、卵子が着床しやすい状態になります。加えて卵巣の血流も良くなるため、質の高い卵子をつくれるようになります。妊娠しやすい体づくりのためには、基礎代謝を高めることを目標にしましょう。ストレッチやヨガ、ウォーキングなどの有酸素運動は基礎代謝を向上させます。体が冷えると逆効果になるので、水中ウォーキングや水泳は温水プールがおすすめ。激しすぎる運動は避け、無理なく続けられることを習慣にしましょう。

妊活中に運動するメリットは？

子作りのための妊活には、すすんで運動を取り入れましょう。運動をして全身の血流が高まれば、子宮や卵巣の血流量も増え、卵子が着床するための環境を整えられます。手足が冷たい人は、運動で体の末端までポカポカになるようにしましょう。全身が温かくなっていればお腹部分、子宮と卵巣にも十分に血流が届いているとわかります。不妊治療でのホルモン注射は子宮機能の向上を図りますが、運動もプラスしてより妊娠しやすい体づくりを目指しましょう。

子宮内膜の着床環境が向上

運動をして子宮内膜の血流がアップすると、卵子の着床に適した状態にできます。排卵すると、子宮内膜は黄体ホルモン（プロゲステロン）により成熟が進んで厚くなります。子宮内膜内の血流量が増えると内膜はより厚くなり、受精卵にとってはよいベッドになるので流産のリスクも低くなります。受精卵が着床しやすい子宮内膜の厚みは、8〜10mmほどといわれています。不妊治療のホルモン注射で卵胞ホルモン（エストロゲン）を増やすだけではなく、妊活で運動をして血流量を高めることが大切です。

卵巣の血流を高めて良い排卵を

運動により卵巣の血流が高まると、質の高い卵子を排卵できるようになります。卵巣に多くの血液が届くようになれば栄養と酸素も多く届けられるようになり、健康な卵子が育ちやすくなるでしょう。加えて不妊治療で投与される排卵誘発剤などの薬がよく効くようにもなり、より妊娠できる確率をあげられます。卵巣の血流量がアップすると女性ホルモンの分泌量も増え、子宮機能全体の向上も見込めます。

妊活中はどんな運動をしたらいい？

妊活中はとくに有酸素運動をして、全身の血流量をアップさせましょう。有酸素運動は基礎代謝を上げてくれ、免疫力向上とホルモンバランスを整える効果も期待できます。また、妊活では体重管理も大切。標準体重以上の肥満体型では排卵障害や月経不順になるおそれがありますし、逆に食事制限をしすぎて標準体重以下のやせ体型では、無排卵かつ無月経になることがあります。排卵日に正しく排卵が起こるよう、ダイエットを兼ねた妊活運動で適正体重をキープし、妊娠しやすい健康な体づくりを目指しましょう。

ストレッチ

ストレッチは子宮や卵巣の血流量をアップするだけでなく、骨盤の位置を整えてくれます。骨盤を正しい位置に矯正すると子宮などへの圧迫がなくなり、妊娠しやすくなります。体が温まっているお風呂上がり、または体脂肪が燃焼しやすい朝に毎日10分ほどストレッチを取り入れてみましょう。とくに体が固い方や運動が苦手な方におすすめです。ストレッチなら仕事や家事の合間のスキマ時間に無理なくできるメリットもあります。仰向けになって片方の足を持ち上げて足首をつかみ、持っていない足を伸ばしながら、畳んだ方の膝を胸につけるようにして20秒キープします。反対側の足も同様に行いましょう。

ヨガ

ゆっくりした呼吸と動きが特徴のヨガは、全身の筋肉を無理なく使える有酸素運動です。妊活するなら気分転換も兼ねてヨガ教室で学ぶ、自宅で自分のペースで行うなど、リラックスしてできる方法を選びましょう。ホルモン分泌を促す「ホルモンバランスヨガ」は、体だけでなく心にも働きかける動きを取り入れています。ローズやイランイランなどのアロマを炊いた中で行うことでよりリラックスでき、体のリズムを整えられます。高温多湿の環境下で行う「ホットヨガ」は多くの汗をかきながら体を動かすので、全身すみずみまで温められて、血の巡りが良くなります。

ウォーキングやランニング

ウォーキングやランニング、自転車などは、とくに下半身の血行を良くしてくれます。下半身に多くの血が巡れば子宮や卵巣の血行も良くなり、妊娠しやすい環境を整えられます。骨盤底筋も鍛えられるので、出産時に安産になりやすいといいます。妊活のためのウォーキングなら、1日30分以上を目標にしましょう。通勤のときに1駅手前で降りて歩いてみる、普段の買い物を歩きでするなど、日常生活にウォーキングの機会を作ってみてはいかがでしょうか。努めて大股にし、腕を大きく振るのがポイントです。ランニングはハードすぎると体に負担がかかってしまい、妊活には不向きです。あくまでも自分が気持ちいいと感じる程度に留めておきましょう。

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妊活中の運動の注意点は？

妊活中の運動は、激しすぎるとかえって逆効果になることもあります。体内に活性酸素が発生すると精子や卵子が老化してしまい、ストレスにより排卵を抑制するホルモンが分泌されやすくなることも。妊活中の運動は軽く汗をかく程度にし、心拍数が上がれば十分です。日常生活でちょっとした動きを増やし、体を温めるように心がけましょう。

水中ウォーキングや水泳は温水で

水中ウォーキングや水泳は、妊活のために良い有酸素運動になりますが、温水プールで行うのをおすすめします。冷たい水のプールでは体が冷えてしまい、かえって逆効果になるためです。温水プールで泳いだあとも、すぐに体を拭くなどして保温しましょう。水中ウォーキングは陸上でのウォーキングよりも水の抵抗がある分負荷が大きく、より多くの脂肪を燃焼させられます。体を痛めないよう、始める前にはストレッチなどのウォーミングアップを十分に行いましょう。

ジムや筋トレなど激しすぎる運動はしない

ジムでの運動や筋トレ、テニスなど、激しすぎる運動は妊活には逆効果になることも。体に負荷をかけすぎる激しい運動は、体内に活性酸素を発生させます。活性酸素には細胞を老化させる働きがあるため精子や卵子も老化してしまい、妊娠しにくくなってしまいます。生理周期が乱れる、排卵が正常に起こらなくなることもあるので、妊活中の運動はほどほどを心がけましょう。たとえばワイドスクワットなら10〜15回を2、3セット、膝を立てた腹筋なら10回程度を目安にします。あくまでも気分転換になる、気持ちいい程度に留めておくことが大切です。

少し汗をかくくらいのちょっとしたことを習慣に

妊活の運動は自分に負担のない範囲で、毎日続けられるようにしましょう。運動に義務感があるとストレスになってしまい、ホルモンの一種「プロラクチン」の分泌量が増えて排卵が抑制されることもあります。天気が悪いときやなんとなく気分が乗らないとき、仕事などで忙しいときなどは休んでもよいのではないでしょうか。軽く汗をかく程度の運動なら、ストレス発散にもなります。運動が苦手な方は2〜3分の早歩きや、主婦の方なら家事をテキパキと行うなどして、心拍数が上がれば十分と考えましょう。

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妊活は運動して健康な体づくりから始めよう

妊活には運動を取り入れ、まずは健康な体づくりから始めましょう。全身を温めると子宮機能が向上し、基礎代謝もアップしてホルモン分泌も活発になって、妊娠しやすい体になります。過度な運動や、運動によるストレスはかえって妊娠しにくくなるおそれがあるので、無理なくできる範囲に留めておきます。夫婦でお互いにストレッチするなど、スキンシップも深めてみては。リラックスして毎日が過ごせるよう、気分転換のひとつとして行うとよいでしょう。

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