妊娠初期に必要な葉酸はどのくらい？妊婦に必要な栄養素とは

妊娠初期は、赤ちゃんを育てていく上で重要な時期です。妊娠がわかると嬉しい反面、妊婦生活がどうなるのか不安になる人もいるでしょう。妊娠がわかったらまず、葉酸や鉄分などの栄養素の摂取をおすすめします。妊娠超初期から取り入れたい栄養素です。葉酸や鉄分などは、妊婦時期に不足がちなビタミンB群の一種である、DNAやタンパク質などの生合成を促進する栄養素です。葉酸は、お腹の赤ちゃんが脳や脊髄の発達異常である「神経管閉鎖障害」になるリスクを減らす働きがあるといわれています。特に妊娠初期は胎児の発達に重要なので、食事から240㎍+サプリメントなどの栄養補助食品から400㎍を目安に摂取しましょう。

葉酸とはどのような栄養素？目安摂取量はどのくらい？

葉酸とは、妊娠時期の新しい赤血球を作り、活発な細胞分裂の際に遺伝情報に関わるDNAの合成をサポートする栄養素です。お腹の中の赤ちゃんの発育にとって大事な働きをする栄養素の一つです。妊娠超初期は、妊娠している自覚がなかなかもてないものですが、胎児の神経管は妊娠初期から形成されます。脳・神経管・心臓などの人間に必要な部分が形成される時期が妊娠初期です。葉酸の摂取量は、厚生労働省の食事摂取基準によると、1日あたり240μgが目安です。妊娠中期、後期は通常の約2倍の480μgとされています。妊活中、妊娠初期はさらに多くなり、食事から240㎍+サプリメントなどから400㎍の摂取が望ましいとされています。妊娠初期から正しい推奨量を確認しながら、毎日飲み続けましょう。

葉酸が妊婦に与える影響

葉酸は、DNAの合成に関わる栄養素です。妊娠初期における、赤ちゃんの「神経管閉鎖障害」になる発症リスクを軽減してくれます。葉酸が不足すると、DNAがうまく合成できず、細胞分裂が失敗するリスクが高まります。特に妊娠初期は、赤ちゃんの神経管が作られる大切な時期です。細胞分裂に失敗すると神経管がふさがれてしまい、下半身麻痺などの障害、流産や死産の原因にもなります。妊娠超初期、妊娠初期に積極的に葉酸を摂取することで、「神経管閉鎖障害」の発症リスクが低減できます。サプリメントは、妊娠初期につわりで食事ができない場合や、食事で野菜や肉類などから十分に補えない分の栄養素を摂取できます。しかし、葉酸の取りすぎは発熱やじんましんなどを引き起こすことがあるため、推奨量を確認し、摂取量に注意しながら正しく飲むことが大切です。

貧血を予防する

妊娠中は、お腹の中の赤ちゃんが成長する上で血液中の栄養素が使われています。そのため、妊娠中は血液が薄くなり、貧血が起こりやすいです。葉酸は、ビタミンB1とともに赤血球を作る働きを担っているため、妊娠超初期から葉酸を充分に摂取することが、貧血予防に繫がります。

動脈硬化を予防し、妊娠高血圧のリスクを減らす

葉酸には、「ホモシステイン」というアミノ酸を、メチオニンやシステインに変換する働きがあります。ホモシステインは、血栓を作る危険因子です。葉酸が不足して血中のホモシステインが増えることで、動脈硬化を引き起こしやすくなります。妊娠超初期から葉酸を毎日摂取して赤血球を作り、動脈硬化を予防すると、妊娠高血圧のリスクも軽減できます。

精神的な安定をもたらす

妊娠初期は、つわりや妊娠、出産への不安などから情緒が不安定になりやすいです。これらの症状は、妊娠によってホルモンバランスが大きく変化することから起こります。毎日葉酸を摂取することで、「幸せホルモン」とも呼ばれる「セロトニン」の分泌量が増えるといわれています。葉酸を摂取することで、精神的ストレスの軽減や、気分を落ち着かせる働きもありますよ。

葉酸サプリメント選びのポイント

葉酸サプリメントは、早い人は子どもを授かりたいと思った日から飲んでいます。妊娠超初期からは毎日しっかり摂取することが望ましいので、飲みやすさや葉酸の種類、他に含有されている栄養素などを確認し、自分に合ったタイプのサプリメントを選ぶことをおすすめします。食事面から補え切れない分の栄養素を、妊娠初期から摂取していきましょう。

飲みやすさ

葉酸サプリメントは妊娠初期から毎日飲むものなので、飲みやすさが重要です。錠剤が小さく飲み込みやすいもの、味やニオイがないものを選びましょう。特に妊娠初期のつわりの時期は、普段は気にならないような味やニオイでも受け付けなくなってしまうものです。飲むことがストレスにならないものを選びましょう。また、一度に飲む量が多いと飲むのが大変だったり、億劫になったりしがちです。できるだけ一度に飲む量が少ないものが続けやすいでしょう。

葉酸の種類

葉酸の種類は、葉酸入りの食品に含まれている「ポリグルタミン酸型」と、葉酸サプリメントに含まれている「モノグルタミン酸型」の2種類があります。食物から摂取した​ポリグルタミン酸型の葉酸の吸収率は、約50％です。葉酸サプリメントは、葉酸の吸収率が約85％のモノグルタミン酸型を選ぶことを推奨します。

栄養素の配合バランス

厚生労働省が推奨している葉酸サプリメントの推奨摂取量は、1日あたり約400μgとなっています。葉酸はそれ以上に多く含まれていることが理想的です。亜鉛、ビタミンC、B6、B2、B12の5つの栄養素が、葉酸の吸収と代謝をする上で深く関わっています。葉酸サプリメントの中に、この5つの栄養素が含まれているのが望ましいです。栄養素は体内で葉酸の働きをサポートするため、葉酸を選ぶ際は、含有栄養素の種類も確認するのをおすすめします。

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葉酸はいつからいつまで飲むものなのか

葉酸は、女性が妊娠をしたいと望んだ1ヶ月以上前から摂取するのを推奨します。妊娠超初期から約3ヶ月までの期間は、「神経管閉鎖障害」のリスクを軽減するために、普段の食事にプラスして栄養素が含まれているサプリメントなど、健康食品からも多くの葉酸を摂取することがすすめられています。

葉酸と一緒に摂取したい栄養素とは

妊娠初期はつわりの時期で十分な食事が摂れなくなり、妊娠時期に必要な葉酸が特に不足しがちになります。そこで、葉酸と一緒に摂取したい栄養素は、「鉄分」「ビタミンB群」「ビタミンC」「亜鉛」「カルシウム」の5つです。これらの栄養素を葉酸と一緒に上手に摂取しながら、妊娠時期を乗り越えましょう。

鉄分

妊娠中は妊娠前の約3.1倍の鉄分が必要です。鉄分は血液を作る大事な材料となり、鉄分が不足すると貧血を引き起こします。妊娠中はお母さんの体内から血液を通して赤ちゃんに必要な栄養が送られるため、鉄分の摂取はとても重要です。鉄分を多く含む食品は、牛肉やアサリ、レバー、納豆、小松菜、ナッツ類、海藻類などです。

ビタミンB群

ビタミンB群は、エネルギーの代謝に必要不可欠な栄養素です。「ビタミンB1」は豚肉、蕎麦、マダイなど。「ビタミンB6」はカツオ、マグロ、サケなど。「ビタミンB2」はウナギやブリ、モロヘイヤなど。「ビタミンB12」はカキ、アサリ、サバなど。「ナイアシン」はたらこ、マグロ、鶏むね肉など。「パントテン酸」は、納豆、鶏レバー、鶏ささみなどに多く含まれています。ビタミンB群が慢性的に不足すると、お母さん自身に「ウェルニッケ脳症」という命に関わる脳炎を起こすこともあるため、バランスよく摂取しましょう。

ビタミンC

ビタミンCは、鉄分の吸収を助ける働きがあります。柑橘類などの果物や野菜、芋などに多く含まれています。特に野菜類に含まれている鉄分は吸収されにくく、ビタミンCの働きを借りて体内に取り込まれます。またビタミンCは、コラーゲンを作る上にも不可欠な栄養素で、皮膚や粘膜を健やかに保つのに役立ちます。

亜鉛

亜鉛は、成人女性の多くが不足しがちといわれている栄養素の一つです。細胞分裂を助け、妊娠初期の赤血球作りにも欠かせない栄養素なので、意識して摂取しましょう。牡蠣や赤身肉、鶏肉、蟹などの魚介類、豆類、ナッツなどに多く含まれます。

カルシウム

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カルシウムは、乳製品や魚介類、大豆製品、ナッツ類、海藻類などに多く含まれています。妊娠初期からお腹の中にいる赤ちゃんの骨格作りに必要不可欠な栄養素です。カルシウムは多くの女性が不足しがちな栄養素の一つです。摂取量が不足すると、赤ちゃんに必要なカルシウムがお母さんの骨や歯から取られてしまうことになります。

妊活におすすめの葉酸サプリメントをチェック！

メルミー葉酸

メルミー葉酸は産婦人科医と管理栄養士がWで監修したサプリメントです。17種類の栄養素が含まれており、妊娠初期から授乳期まで妊婦や胎児に必要とされる栄養素を摂ることができます。
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妊娠初期は葉酸を摂取し、食事の栄養面に気を付けながら過ごそう

葉酸は、妊娠をしたいと思った1ヶ月前から摂取するのが望ましいです。妊娠超初期、妊娠初期は赤ちゃんの胎盤を作る上で最も必要な時期といわれています。逆に葉酸を摂りすぎることがないように注意し、正しく摂取しながら赤ちゃんの「神経管閉鎖障害」へのリスクを軽減しましょう。毎日飲み忘れないようにメモをしておくことをおすすめします。また、葉酸以外にも必要な栄養素を食事面からもしっかりと補いながら、妊娠初期から丈夫で健康な赤ちゃんを迎える準備をしたいものですね。

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