美白にうれしい食べ物は？おすすめ栄養素や効果的に摂る方法を詳しく紹介

普段の食生活を見直して、美白ケアを実践しましょう。食べ物や飲み物を効果的に取り入れると、美白に必要な栄養素をバランスよく摂取できます。多くの種類があるビタミンは、抗酸化作用や肌のリズムを促進します。ほかにもコラーゲンを生成し肌をつくるタンパク質や、肌の調子を整えるミネラル、血行を改善して肌の新陳代謝を促す食物繊維なども摂りましょう。ビタミンCとビタミンEなど、栄養素を効果的に組み合わせられるよう、色々な食材を食事に使います。糖分と油分の摂りすぎに気をつけ、血行が悪くなる体を冷やす食べ物や飲み物を避けることも大切です。

日焼け対策にプラス！食べ物で効果的に美白を目指せる？

毎日の食事でさまざまな栄養素を摂取し、体の中から美白ケアをしましょう。肌は表面から表皮と真皮、皮下組織の3層で成り立っています。表皮の奥では新しい細胞が生成され、それが徐々に表面へ押し出されます。表面の古くなった細胞は剥がれ落ちて垢になり、新しい細胞が顔を見せます。必要な栄養素を摂り、肌再生のサイクルである「ターンオーバー」を正常に保つよう心がけましょう。

（1）抗酸化作用のあるビタミン

ビタミンには多くの種類があり、それぞれ違う働きを持っています。老化を防ぐ抗酸化作用があるビタミンCは、コラーゲンの合成やメラミンの生成を抑え、ビタミンEを効率的に吸収させます。キウイきゅうりサラダのように、果物と野菜とを生食するのがおすすめです。ビタミンEには毛細血管を広げる働きがあり、肌の隅々まで多くの栄養を運びます。ビタミンAは肌のターンオーバーを促進し、粘膜と皮膚を健康に維持。ビタミンB群にはタンパク質の分解と合成を助けるもの、脂質の代謝を促進するものがあり、肌の生まれ変わりをスムーズにします。

（2）コラーゲンを生成するタンパク質

肌を構成するタンパク質は乳製品と卵や豆、肉と魚などに多く含まれる栄養素です。タンパク質の一種で、肌の弾力とハリを保つコラーゲンの生成にもタンパク質が必要です。肉類にはタンパク質に加え脂質が多く含まれるものがあり、脂質が摂取過剰になると吹き出物やニキビが出やすくなります。

（3）ミネラル

ミネラルとは体内の働きを正常に保つ栄養素で、16種類の「必須ミネラル」は、特に人間が摂取すべきものとされています。鉄は酸素を全身に届け、肌のキメとハリを整えます。不足すると血行不良になりやすく、肌がくすんだり青白く見えたりします。骨をつくるカルシウムは、肌の中にあるセラミド（細胞間脂質）の生成を助け、肌のターンオーバーを促します。納豆や牡蠣、玄米に多く含まれる亜鉛は、皮膚と粘膜の健康を維持し、コラーゲンの生成を助けます。

（4）食物繊維

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれに違う特徴を持ちます。水溶性食物繊維は海藻や芋類、大麦などに含まれており、粘性を持っています。不溶性食物繊維は野菜や豆類、きのこ類などに多く含まれます。水を吸って大きく膨らみ、腸を刺激して便通を促す働きをします。便秘を解消できると血行がよくなり、肌のターンオーバーも正常になります。水溶性と不溶性ともに発酵性をもち、ビフィズス菌などを増やして腸内環境を整えます。水溶性の方が、より発酵性が高いといわれています。

（5）ヨーグルトの乳酸菌と豆乳の大豆イソフラボン

乳酸菌は腸内環境をよくして便秘を予防し、免疫力を高めます。ヨーグルトや納豆などの発酵食品に多く含まれています。豆乳などの豆製品に多く含まれる大豆イソフラボンは、人間の体内では女性ホルモンと同じように働きます。女性ホルモンは血管や骨などを健康に保ち、コラーゲンの生成を促します。

紫外線対策とスキンケアにおすすめの栄養素の組み合わせ

栄養素はそれ単独のときよりも、より働きを高められる組み合わせがあります。献立を考えるとき、食べるときには食材の組み合わせも配慮しましょう。体内でさまざまな栄養素が協力し合えるよう、サプリに安易に頼りすぎずに色々なものをバランスよく食べることが大切です。

（1）L-システインとビタミンC

アミノ酸の一種であるL-システインは、抗酸化作用と体内で代謝を促す働きをします。大豆や小麦、かつお節などに多く含まれていますが、食品からだけでは不足しがちです。L-システインとビタミンCとが協力しあうと、黒いメラニン色素が肌の中に発生するのを抑え、メラニンを薄くする働きもします。肌リズムを整えるので、肌表面の角質をスムーズに剥がし、その中のメラニンを排出する働きも。L-システインとビタミンCにはともに、コラーゲン生成を助けてもくれます。はちみつ入りレモン水を飲むと、この2つの栄養素を一緒に摂取できます。

（2）ビタミンCとビタミンE

ビタミンEは、体内で働くと酸化してしまう特徴をもっていますが、ビタミンCは酸化したビタミンEを再生することが可能です。ビタミンCとビタミンEにはともに、細胞の老化を防ぐ抗酸化作用もあります。2つの栄養素はどちらかだけを摂るのではなく、できるだけ一緒に摂取しましょう。ビタミンCは柑橘系やイチゴなどの果物、セロリなどの野菜に多く含まれています。熱に弱く、水に溶けやすいため、新鮮なうちに生食するのが望ましいとされています。ビタミンEは、ナッツ類や植物油に豊富に含まれています。サラダにドレッシングやナッツ類をプラスして、一緒に食べるとよいでしょう。

肌の美白のために避けたい食べ物や飲み物

食べ物や飲み物の中には、摂りすぎると肌トラブルの原因になるものもあります。毎日の食事方法を見直し、気になる料理、食材を食べ過ぎていないかチェックしてみましょう。糖分と油分、冷たいものを摂りすぎないよう、献立を工夫するとよいでしょう。

糖分が多すぎる食べ物

糖分を多く摂りすぎて体内に糖質が蓄積すると、肌のタンパク質が糖化して最終糖化生成物（AGEs）に変化します。最終糖化生成物は肌内部のコラーゲンを固くし、弾力を奪ってしまいます。また、「代謝ビタミン」とも呼ばれるビタミンB群をたくさん消費する性質もあるため、肌再生を鈍化させてしまいます。特に白砂糖や白いご飯やパンなどの精製された白い食べ物は、多くのビタミンB群を消費するといわれています。

油分が多すぎる食べ物

油脂を多く含むスナック菓子やインスタント食品、コンビニ弁当や揚げ物などを食べすぎると、体内で油が酸化して活性酸素が発生します。活性酸素にはほかの物質を酸化させる働きがあり、活性酸素を抑制する体内の抗酸化防御機構以上に過剰になると、細胞を傷つけてしまいます。肌の細胞が傷つくと肌荒れやくすみを生じやすく、しかも受けたダメージが修復されにくくもなります。

体を冷やす食べ物や飲み物

体を冷やす食べ物や飲み物を摂りすぎてしまうと、血行が悪くなります。血行不良になると肌の色が青ざめるだけでなく、体内の老廃物が排出しにくくなるおそれも。肌が乾燥し、くすみやツヤの悪さにつながります。ビタミン類のほか、ニンニクやネギなどに含まれるアリシンや、トウガラシに含まれるカプサイシンは体を温めてくれる栄養素です。温かいスープに仕立て、積極的に食べましょう。

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栄養バランスよく効果的に食べ物を摂って美白に

美白肌を保つために、必要な栄養成分をバランスよく摂りましょう。抗酸化作用のあるビタミンと肌をつくるタンパク質、肌のターンオーバーを促すミネラルと食物繊維、大豆イソフラボンが不足しないように気をつけます。体内では複数の栄養素が協力し合っていますから、食材を組み合わせて相乗効果を狙いましょう。仕事などで忙しく、外食やコンビニ弁当に頼る日々が続くと、栄養バランスが偏りがちに。糖分や油分の多いものなどを食べすぎないように心がけてください。日焼け止めなどの紫外線対策や洗顔、乳液などのスキンケアも併用しつつ、無理なく美白ケアを続けましょう。

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